Упражнения для спины для девушек

упражнения для спины для девушек

На спине присутствуют множество мышечных групп. Нам вовсе незачем забивать голову названиями этих мышц. Запомним лишь те, что нам нужны: разгибатели спины и лопаточные мышцы (далее лопатки). Разгибатели спины начинаются с самого низа и идут практически до лопаток, это две прямые линии, идущие вдоль вашего позвоночника. Очень важная мышечная группа, отвечает так же за походку. Ну а что касается лопаточных мышц, тут все понятно и без наших объяснений.

1. Наклоны вперед, стоя. Данное упражнение идеально подходит для разминки спинных мышц. Довольно простое в плане техники выполнения, и при этом, очень полезное, как для разминки, так и для спины. В исходной позиции встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сведите в замок за спиной. Сделайте полный вдох-выдох. Затем, медленно наклоните корпус вперед, при этом руки старайтесь тянуть как можно выше. Опускайтесь до максимально возможного уровня, но помните, что двигаться должен только ваш корпус. Все что ниже пояса должно быть неподвижным. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. К слову, это и будет ваша разминка.

2. Становая тяга сумо. Для данного упражнения вам потребуется, какое либо отягощение. Идеально подходит гантель, или легкая гиря, но внешний вид отягощения не играет большой роли. В исходной позиции расставьте ноги на ширине превосходящей ширину ваших плеч. Корпус следует нагнуть буквально на 70-75°. Возьмите отягощение обеими руками. Далее, медленно и подконтрольно начните опускаться, сгибая ноги в коленях. При этом вы должны стоять на полу всей ступней, никаких качаний на носочках или пятках. Опускайтесь до такого уровня, при котором ваши бедра станут практически параллельны полу. В нижней точке следует задержаться буквально на пару секунд. Затем, спокойно и без рывков вернитесь в исходную позицию. В верхней точке без паузы приступите к следующему повторению. Выполните 3-4 подхода, в зависимости от ощущений. К слову, количество повторов должно варьироваться от 6 до 8.

3. Тяга гантели в наклоне. Для данной тяги вам потребуется длинная ровная плоскость. Можете поставить рядом 2 стула, или воспользоваться диваном. В исходной позиции вы должны поставить колено и руку на данную поверхность. Вторая нога служит опорой и стоит на полу. А вот вторая рука держит гантель или любое другое отягощение, и находиться в свободном положении. Важным условием исходной позиции является спина, параллельная полу. После того как займете стартовую позицию вытяните вашу руку с рабочим весом вниз, так чтобы она стала перпендикулярна полу. Далее, медленно и подконтрольно начните сгибать руку, таким образом, чтобы рабочий вес тянулся вверх. Во время выполнения ваше предплечье должно быть перпендикулярно полу. Тяните рабочий вес вверх на столько, на сколько это возможно. Также нужно следить за тем, чтобы ваша рука двигалась буквально впритирку с вашим телом. В верхней точке без паузы медленно верните руку в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Комментарии
Ната-Вата Оо

укрепляющие упражнения для спины

Пора бы уже понять, что чем сложнее тем менее применимо и тем менее эффективно, интересно взглянуть хоть на одного человека который следит за рационом по всем этим правилам. Думаю нет ни одного осознанно придерживающегося всей этой горы правил...

Иван Павленок

правильные упражнения для пресса

некоторе пишут что для сбрасывания нужно сестьна углеводистую диету некоторые пишут что нужно есть белков на 1кг веса 1.5-2г белка жиров на 1кгвеса 0.5г жиров и углеводов на 1 кг веса 4-7г углеводов ! так ли это ???

Екатеринбург, Россия

упражнения для интимных мышц видео

Иван Руденко - индивид программу тренировок и питания надо тебе. заказывай.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя