Йога упражнения для пресса

йога упражнения для пресса

Упражнения для пресса – их такое множество, но важно найти эффективные именно для себя!

Йога предлагает огромное количество асан, которые помогают не только накачать мышцы пресса, сделать их сильными и красивыми, но и похудеть.

Здесь мы рассмотрим лишь некоторые из них. Эти асаны подойдут женщинам практически с любым уровнем физической подготовки.

Перед выполнением упражнений для пресса необходимо настроиться. Включить позитивную, спокойную музыку. Дышать ровно и легко. Во время выполнения асан уместно дыхание Уджайи (или дыхание Победителя), когда язык прижимается к верхнему небу и звук выдыхаемого воздуха напоминает шум моря, который мы слышим внутри себя.

Постарайтесь выполнение упражнений для пресса синхронизировать с дыханием. В течение всего выполнения комплекса асан очень важно не прерывать дыхания, что способствует усилению эффекта от каждого упражнения.

Выполнять упражнения для пресса необходимо в медленном темпе, без рывков, с плавным перетеканием движений.

Во время всей практики старайтесь прислушиваться к внутренним ощущениям Вашего тела, отмечать его малейшие реакции. Это поможет больше понять себя, свой организм и его потребности.

Важно при выполнении упражнений для пресса ни о чем не думать, а сосредоточиться только на дыхании и телесных переживаниях.

После выполнения каждой асаны рекомендуется расслабляться и дышать естественным дыханием. Это только усилит пользу от выполнения таких упражнений.

Планка
Напоминает начальную стадию перед отжиманиями. Руки находятся строго под плечами, ладони прижимаются к полу, пальцы широко расставлены. Голова, шея, позвоночник, таз образуют единую ровную линию. Мышцы таза напряжены, живот подтянут. Пятки выталкиваются от себя. Дыхание ровное и спокойное. Из этой позы можно плавно переходить в позу Собака мордой вниз и возвращаться от 5 и более повторений. Собака мордой вниз (Адхо Мудха Шаванасана)
В эту асану удобней входить (перетекать) из позы планки. Ноги на расстоянии стопы друг от друга, кисти рук на ширине плеч, пальцы рук широко расставлены, а центр ладони прижимается плотно к полу. Голова и шея расслабленно свисают вниз. Пятки стремятся к полу, колени выпрямлены. Спина и плечи вытягиваются за копчиком вверх. Задержаться в этой асане на 5-10 циклов дыхания. Дыхание равномерное. Орел (Гарудасана)
Стоим прямо, одна нога заводится за другую, как будто «обвивая» ее. Руки переплетаются и выводятся вперед как можно дальше. Кисти рук направлены строго вверх. Плечи опущены. Живот подтянут. Спина должна быть прямой. Взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное. Задержаться в асане на несколько циклов дыхания. Затем поменять руки и ноги на противоположные. Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)
Исходное положение лежа на полу на спине. Ноги согнуты под прямым углом относительно пола. Руки разложены в разные стороны ладонями вверх. Спина плотно прижата к полу. С выдохом напрягите мышцы пресса, тазового дна и перенесите согнутые ноги вправо. На вдох верните их в исходное положение. Повторите то же самое, только в противоположную сторону. И так до 10-20 повторений. После прижмите согнутые ноги к груди и расслабьтесь. Можно немного покачаться из стороны в сторону. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Лежа на спине ноги согнуты в коленях и близко приставлены к тазу. Медленно отрывая копчик и позвоночник: позвонок за позвонком, выходите в позу моста. Плечи немного подвернут внутрь. Руки можно либо вытянуть под собой, сжав пальцы в замок, либо вытянуть руки за головой. Расстояние между согнутыми коленями одинаковое. Колени не ходят из стороны в сторону. Задержаться на несколько циклов дыхания в этой позе. Затем постепенно и медленно выйти из нее, опуская на пол сначала плечи, лопатки, все позвонки, копчик и таз. Все повторы синхронизируйте с дыханием: на вдохе подъем, на выдохе обратно. Локоть-колено
Пальцы рук переплетены за головой. Поясница плотно прижата к полу. При выполнении мышцы живота активно работают. Ноги согнуты в коленях. На выдохе одна нога выпрямляется вперед, а вторая сгибается в колене. При этом противоположный локоть тянется к колену согнутой ноги. Торс немного скручивается в сторону движения локтя. Затем делаете на другую пару. И так до 5-10 повторений. Затем небольшой отдых и можно повторить. Лодка (Парипурна Навасана)
Сидя на полу, седалищные кости полностью прижаты. Спина прямая. Плечи расправлены. Ноги оторвать от пола. Ноги и спина образуют прямой угол. Необходимо сохранять баланс на несколько циклов дыхания. При этом мышцы пресса сильно напряжены. Затем вытянуть прямые, натянутые руки вперед. Также можно сохранять баланс не с прямыми, а согнутыми под прямым углом ногами или чередовать сгибание и разгибание ног.

Есть еще время, чтобы подготовиться к 8 Марта!
Плоского Вам животика!

Комментарии
Дмитрий Лучший

какие упражнения помогают похудеть

а как орехи, и вообще любой продукт, можно к чему-то относить.

Валерия Епишина

какие упражнения для рук

А то что нужно питать так как питались твои предки - это бред, т.к люди, а уж тем более в России сменили место проживания, климатические условия и т.д., даже за последние 100 лет не однократно! И то что выстраивалось на протяжении вей эволюции человека хоть сколько нибудь сеьрезно не может поменяться даже за 1000 лет!

Данил Вачегин

20 минут упражнений для пресса

Тренируйте здоровую ногу. Многочисленные исследования показывают, что тренируя одну зону, Вы можете увеличить результаты в другой. Верить в это или нет, дело личное. В любом случае, как правило, тренировки одной ноги займут у Вас от силы месяц или два, нужные для восстановления второго колена, и Вы вряд ли сможете набрать значительную мышечную массу на здоровой ноге, вызвав слишком большой мышечный дисбаланс.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя