Комплекс упражнений для укрепления спины

комплекс упражнений для укрепления спины
Основные упражнения для укрепления позвоночника

Любое дело должно быть предварительно продумано. Это касается и выполнения физических упражнений, которые следует подбирать с учётом анализа собственного самочувствия и наиболее уязвимых позиций организма.

Важно знать, что пояснично-тазовый комплекс охватывает 29 мышц. В эту основную группу мышц входят мышцы брюшного пресса, спины, таза.

Если торс человека сильный, скелет крепкий, то это облегчает выполнение задачи повседневной физической активности.

Существует классический набор наиболее важных упражнений, предназначенных для средней части тела. Они помогут исчезновению живота и укреплению пресса.

Кроме того, эти упражнения наполнят человека силой и улучшат общее самочувствие благодаря приливу энергии и бодрости.  При регулярных занятиях эффективность рабочих будней заметно повысится.

               Наилучшие упражнения

Наилучшие упражнения для мужчин и женщин - те, которые помогают стабилизировать основные мышцы. Такие упражнения держат в надлежащем напряжении торс в течение срока действия каждого упражнения. Важным является то, что пупок самостоятельно выравнивается по отношению к позвоночнику. Можно заниматься такой физкультурой в домашних условиях, а также и на природе, или в обеденный перерыв в уединённом рабочем кабинете.

                   Поза моста

Поза моста - одно из наиболее эффективных упражнений для женщин и мужчин.

 

Сначала в позиции лёжа, спина на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согните колени.  Постепенно поднимите бедра максимально высоко с одновременным сильным напряжением мышц спины вдоль позвоночника и ягодичных мышц. Для дополнительной поддержки можете сцепить в замок пальцы рук, упираясь предплечьями в пол. Когда вы находитесь в позе моста, ваше тело должно быть собранным, напряжённым, спина ни на секунду не должна провисать. 

Это одно из самых простых упражнений способствует укреплению мышц вдоль позвоночника и ягодичных мышц.

Если в момент выполнения упражнения вы почувствуете спазм в задней поверхности бедра, опустите ноги, расслабьтесь и помассируйте подколенное сухожилие.

                   Доска

Это одно из основных упражнений для позвоночника. Его регулярное выполнение наряду с занятиями спортом поможет задействованию всех потенциальных возможностей организма в укреплении костно-мышечной системы.

 

Займите позицию лёжа на животе, локти и предплечья на полу. Локти разместите таким образом, чтобы плечи были перпендикулярны локтям. Приподнимите бёдра, живот и грудь на уровень выпрямленной ступни параллельно полу. Пола должны касаться только предплечья и носки. Убедитесь, что основные мышцы подтягиваются в сторону позвоночника, а спина ровная.

                    Планка

Это упражнение начните с позы доски. На четвереньках перевернитесь на бок так, чтобы плечи располагались над запястьем. Поворот на пятках правой ногой и разворот в сторону левого, так что тело образует прямую линию от головы до ног.

 

Задержитесь в этом положении с одновременным сильным сжатием ягодичных мышц. Повторите упражнение на другом боку. Для расширения диапазона тренировки попробуйте медленно поднимать свободную руку, как это изображено на фотографии.

                   Подъёмы ног

Это упражнение может быть выполнено с участием одной или одновременно обеих ног. Лягте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите обе ноги и держите перпендикулярно полу. Затем постепенно опускайте ноги, но не прикасайтесь к полу. Повторите упражнение 12-15 раз. То же самое можно делать по очереди каждой ногой отдельно, имитируя ходьбу.

 

Примечание: не забудьте важное условие. Занятия физическими упражнениями нужно начинать с обязательной разминки для прогревания мышц, а завершать полным расслаблением.
Комментарии
  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя