Упражнения для дельтовидных мышц

упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для мышц плеч
  1. Анатомия дельтовидных мышц
  2. Армейский жим
  3. Подъем штанги перед собой
  4. Жим штанги сидя на фитболе
  5. Подъем гантелей в стороны
  6. Разведение рук в стороны на блоке
  7. Разведение гантелей в стороны в наклоне
  8. Разведение рук в стороны в наклоне, лежа на скамье
  9. Жим гантелей сидя
  10. Тяга нижнего блока вперед
Дельты – короткий урок анатомии

Плечи считаются одной из самых сложных для развития мышечных групп. Каждый пучок дельтовидных мышц работает независимо от других, и практически нет упражнений, позволяющих нагрузить все три пучка одновременно.

Передний пучок мышц плеча лучше прорабатывается в подъеме веса перед собой, средний – в стороны, задний – при отведении руки назад. Кроме того, при выполнении упражнений в работу включаются мышцы трапеций.

Анатомические упражнения

Базовым упражнением, наиболее близким к анатомическому движению плечевых суставов, считается жим штанги стоя или сидя. Это упражнение максимально равномерно распределяет нагрузку между тремя пучками дельтовидной мышцы.

Любые другие упражнения для мышц плеч являются изолирующими, и включают в работу лишь определенный пучок дельтовидных мышц – разведение гантелей в стороны скорее работает на задний пучок, а подъемы перед собой – на передний.

Как накачать плечи?

Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.

Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом - это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 - 8.

Если вы ищете программу для быстрого роста мышц, то базовая программа - ваш лучший выбор!

Спортивные травмы плеча

Большинство упражнений для дельтовидных мышц способны серьезно травмировать при неправильном их выполнении. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя или сидя, а так же разведение гантелей в стороны.

Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные рабочие веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.

Жим штанги стоя – правильная техника

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение сидя, зафиксировав штангу в поддерживающей стойке или машине Смитта, чтобы уменьшить риск травмы. Кроме того, следите за тем, чтобы спина была идеально прямой.

Еще несколько советов: держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями.

***

Дельтовидные мышцы – одна из важнейших мышечных групп, формирующая идеальную спортивную фигуру. Но при выполнении любых упражнения для мышц плеч нужно помнить о риске серьезной травмы, и следить за техникой.

Читать дальше:

  • Жимы для плеч - варианты и техника
  • Главные правила тренировок
  • Почему штанга лучше тренажера?
  • Комментарии
    • первая
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • последняя