Упражнения на рельеф мышц

упражнения на рельеф мышц

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс. Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка
  • Аэробная нагрузка - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
  • Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки
  • Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

    Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

    Диета для тренировки на рельеф

    Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

    1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
    2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
    3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
    4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

    Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!

    Комментарии
    Bard College '18

    упражнения для пресса после кесарева

    правильно ли я все делаю,или посоветуйте что то другое,пожалуйста)))

    Алёна Драмарецкая

    пилатес в домашних условиях упражнения

    Удовольствие от открытия новой банки протеина может испортить только мерная ложка закопанная глубоко внизу.

    СПбГУ '17

    бицепс упражнения в домашних условиях

    Если не усваивается, то согласен, деньги на ветер.

    Симферополь, Украина

    упражнения в

    живые продукты можно есть как с белками так и с углеводами и

    • первая
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • последняя