Какие упражнения для спины

какие упражнения для спины

Как укрепить это слабое звено позвоночника

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс - это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека - это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ПОЯСНИЦЕЙ!

Большинство травм в области поясничного отдела позвоночника происходит именно по неосторожности, когда вы вынуждены внезапно реагировать на изменения окружающей обстановки. Это может случиться, когда вы поворачиваетесь, наклоняетесь скручиваете туловище каким-то необычным для вас образом. Укрепление мышц поясничной области предохранит вас от подобных неожиданностей и позволит выдерживать большие нагрузки на спину без нежелательных последствий.

ОСТРЫЕ И ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛИ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Боль в спине можно расценивать как хроническую, если она непрерывно продолжается в течение шести и более недель. В случае хронической боли организм сам подключает к работе другие группы мышц, которые берут на себя часть функций слабей и больной поясницы. В каждом конкретном случае это носит индивидуальный характер. Это примитивный нейромышечный механизм выживания, благодаря которому еще наши далекие предки избегали смертельной опасности даже при наличии травмы. Естественной реакцией на боли в спине является попытка избегать каких-либо движений, требующих напряжения мышц спины. Это временно защищает мышцы спины от воздействия внешних сил и снимает кратковременные боли. Однако отдаленные последствия подобных травм могут быть поистине катастрофическими. Наличие боли приводит к тому, что орган бездействует, бездействие приводит к атрофии мышц, атрофия, в свою очередь, приводит к ослаблению организма. Слабый организм уязвим для болезней и травм. Получается замкнутый круг, который является частью хронического синдрома снижения функции органа. Этот синдром подобен гипсовой повязке на руке. После удаления гипса мышцы руки ослабевают. Человеческий организм физиологически адаптируется к тем требованиям, которые к нему предъявляются. Та группа мышц, которая мало функционирует в течение длительного времени, становится слабее. Для того чтобы сделать мышцы сильными, их нужно регулярно подвергать физическому стимулированию (заниматься силовой тренировкой). Иными словами, чтобы избавиться от болей в спине и предотвратить их дальнейшее появление, нужно изолированно тренировать необходимые группы мышц. Став более сильными, вы сможете активнее противостоять всяким неожиданностям, зачастую приводящим к травмам. Таким образом, единственным путем избавления от болей в спине и профилактики их дальнейшего появления являются физические упражнения специальной направленности. Это также единственный способ восстановления после травмы и появления рецидива хронических болей, коль скоро они когда-либо возникли.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности. • Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли. • Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения. • Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке. • Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Поднимание ноги и руки в положении упора на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Поднимите одновременно и выпрямите правую и левую ногу, как показано на рисунке. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).



РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите положение в течение двух секунд, а затеям плавно вернитесь в исходное положение. Начните десяти повторений в каждую сторону и постепенно доведите их количество до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону. Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на живот, вытяните руки вверх ладонями книзу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите положение в течение двух секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение для тренировки мыщц нижней части позвоночника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите крайнее положение в течение двух секунд и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений до двадцати.

Упражнение для тренировки мыщц средней части позвоночника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на пол на живот и подложите твердую подушку под таз. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для вас высоту.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите положение в течение 2 секунд и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особого напряжения выполнять двадцать повторений, подложите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. (Это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением применения специальной твердой подушки).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Если вы относитесь к числу тех несчастных, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Этот вопрос уже обсуждался ранее. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует непременно посоветоваться с врачом. Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника. Соответствующие упражнения на растягивание (стречинг) и специальная силовая тренировка помогут вам в этом. Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то делать это следует на протяжении всей жизни. А ключом к решению проблемы являются физические упражнения.
Комментарии
Димка Волк

базовые упражнения для грудных мышц

Пишу программы для развития кубиков брюшного преса, а также остальных мышц. Обращаться в личку но только для жителей Чернушки.

Валерия Титова

какие упражнения делать при остеохондрозе

Для участия в акции необходима открытая страница соответствующая реальной личности.

Екатерина Скобейко

какими упражнениями накачать бицепс

Михаил, а растительное масло к углеводам отнести? Соль, сахар, специи в разумном количестве потре можно?

РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК)

какие упражнения для беременных

Анис «лечит» от аппетита, тонизирует, освежает дыхание.

Александра Рубан

бодибилдинг упражнения для спины

бегать для похудания можно каждый день? и кстати, есть смысл завязывать на талии мешок или карсет??

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя