Простые упражнения для пресса

простые упражнения для пресса
Правила хорошего пресса

Неграмотно выбранные нагрузка и движения вместо ожидаемого результата могут обернуться неприятными ощущениями, причем не только в области пресса, но и в спине и шее. Поэтому:

* Не занимайтесь после еды.

* Надевайте одежду, не стесняющую движений.

* Будьте настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что вы ежедневно будете уделять упражнениям десять минут. И не останавливайтесь - мышцы пресса быстро "расслабляются".

* Дышите правильно: выдыхайте во время усилия через рот, вдыхайте через нос в момент расслабления.

* Качая пресс, ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

* При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.

* Определите свой уровень подготовки простым методом. Лягте и согните ноги, ступни на полу возле бедер. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитайте, сколько раз вы выполняете упражнение за 30 секунд.

1. От 1 до 10 повторов - начинающий

2. 11-20 - средний.

3. 21-30 - уверенный.

4. Больше 31 - превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.

Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.

1 уровень - 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами - 1 минута.

2 уровень - 4 по 16, отдых - 45 секунд.

3 уровень - 5 по 26, отдых - 35 секунд.

4 уровень - 6 по 34, отдых - 30 секунд

Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.

1 уровень - 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами - 1 минута.

2 уровень - 4 по 13, отдых - 45 секунд.

3 уровень - 5 по 20, отдых - 35 секунд.

4 уровень - 6 по 30, отдых - 30 секунд. Три упражнения для красивого живота

Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.

Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время на свободном дыхании.

1 уровень - 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.

2 уровень - 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.

3 уровень - 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.

4 уровень - 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.

Отдых между подходами для всех уровней - 1 минута.

Автор текста Наталья Нерослова

Комментарии
КРОК

пилатес упражнения для спины

Подскажите хороший фитнес-клуб в Москве, а то читаешь отзывы и такое там пишут...Вообще удобно на севере. В моей окраине одна лажа. Залы маленькие, народу до хрена(

17 лет, Черновцы

какие упражнения

Имбирь тоже способен ускорять обмен веществ. Он тоже слегка поднимает температуру, активируя метаболические процессы. Снижает уровень «плохого» холестерина в крови.

Оксана Каминцева

график упражнений на пресс

все что имело когда возможность самостоятельно передвигаться и все что произведено самостоятельно передвигающимся - это белки + некоторые растительные белки, такие как орехи, соя, грибы;

Nik Raghav

какими упражнениями накачать грудь

У тех кто тренируется и правильно и питается соответственно все растет и все отлично. И думалка там их не нужна.

Дмитрий Скребков

лучшие упражнения с гантелями

животные жиры (сливочное масло, сметана и другие), растительные жиры (подсолнечное масло и другие) можно смешивать как с углеводами так и с белками?

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя