Упражнения для мышц для женщин

упражнения для мышц для женщин
Кондиционный бодибилдинг для женщин (часть 3) В предыдущих комплексах для начинающих мы говорили с вами о том, что любые изменения в вашей внешности напрямую будут зависеть от соотношения мышечного и жирового компонента тела. Похудание только за счет аэробных нагрузок, к сожалению, не приводит к изменению качества тела, т. к. уменьшать объемы Вы сможете только за счет снижения жировой прослойки, но, увы, мышечный компонент вашего тела не способен реагировать на аэробный тренинг продуктивно, т. е. наращивать мышечные объемы и изменять формы тела, без наличия специальных тренировок с отягощениями. В предложенном нами тренировочном комплексе № 3 и № 4, мы говорили о работе над силой и выносливостью мышц, и предлагали использовать принцип «пирамиды». Если многие из вас испытывают дискомфорт при работе с большими весами, то единственным способом удержаться в стиле «пирамида», будет являться ваша избирательность - не спускаться ниже восьми-шести повторений в одном подходе. Использование тяжелых жимов (или тяг) на одно-два количество повторов не является лучшим методом тренировок для несоревнующихся женщин, занимающихся кондиционным бодибилдингом, т. к. не дает возможности обеспечить активный кровоток к мышцам, столь важный для женщин, имеющих метаболические реакции на фоне мужчин гораздо менее выраженные, и поэтому, продуктивно реагирующих на тренировки именно в жестком силовом стиле. Кроме того, следует иметь в виду и психологические особенности женской половины человечества. Именно они заставляют женщин преждевременно истощаться от тяжелых упражнений, несмотря на генетически присущую женщинам более высокую выносливость. Именно из-за них женщины порой не способны выдержать один и тот же напряженный ритм тренировочного занятия от начала до конца. Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из 5-6 упражнений в стиле «пирамиды», то, как правило, согласно моим исследованиям, первые несколько базовых упражнений проходят с высокой плотностью и максимальной отдачей; темп, эмоциональное состояние и качество включения в работу оптимальны. Спад, как установлено, наступает в строгом соответствии с типом нервной системы - «флегмы» и «сангвины» держатся дольше, холерики и меланхолики истощаются быстрее. На последних упражнениях внимание ослабевает, интерес к упражнению падает, концентрация становится рассеянной. «Пирамида» становится недейственной, а значит, и непрактичной. Заставляя женщину работать на «негативе», на сплошных усилиях воли, мы еще дальше истощаем ее, загоняя ее в стрессовое состояние, которое удлиняет восстановительный процесс, повышает вероятность травмы в данный день. Обычно тренировки силового характера требуют для восстановления дня полного отдыха. Но после таких истощающих тренировок восстановление длится не одни сутки, а как минимум два дня. Можно предвидеть, что результативность занятий в целом в силу снижения скорости восстановления будет невысокой. Это еще больше расхолаживает большинство женщин с подвижным типом нервной системы. Они начинают жаловаться, что такие тренировки им не подходят и порой отказываются работать в предлагаемом режиме. Особенно ярко эти срывы проявляются на фоне предменструального синдрома, и порой приводят к длительным паузам в тренинге, и столь же длительной повторной адаптации к предлагаемым программам. По сути дела, это просто топтание на одном месте вместо планомерного движения вперед к желаемым результатам. Чтобы избежать таких ситуаций, мы можем предложить хорошо зарекомендовавший себя, но несколько недооцениваемый прием, именуемый «обратной пирамидой». Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из пяти-шести базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, жим из-за головы сидя, подъемы на бицепсы, трицепсовый жим), то нужно для начала определить, на каком упражнении у данной женщины наступает спад работоспособности. Именно со следующего по порядку упражнения вы должны предложить ей работать в «обратной пирамиде». В чем заключается этот прием? В том, что присед, жим лежа, тяга в наклоне выполняются в таком режиме: два разминочных подхода не менее чем на 20-15 повторений, а следующие выполняются по нарастающей, то есть 12, 10, 8 повторений. В «обратной пирамиде» мы оставляем разминочные подходы, а затем ставим вес на 8 повторений, затем снижаем его для 10, и еще раз снижаем для 12 повторений. Идеальный вариант - вернуться опять к 20 повторениям, но это в том случае, если женщина способна перенести такой объем подходов. Иногда становится целесообразным сократить число упражнений в каждом тренировочном комплексе до пяти, увеличив число тренировочных занятий в неделю до четырех. Если в этом есть необходимость, можно уменьшить число подходов в одном или двух упражнениях - самых, на ваш взгляд, «истощающих». Очень важный момент в такой методике состоит в том, что те упражнения, которые были пронумерованы 1-м, 2-м, 3-м в первом комплексе, и выполнялись в традиционной «пирамиде», во второй тренировочный день должны будут стать 4-м, 5-м и 6-м, и выполняться в стиле «обратной пирамиды». Это дает возможность не ущемлять одни группы мышц в пользу других, способствовать более полному восстановлению, и сохранять эмоциональную стабильность тренирующейся женщины. Надо учесть при этом возрастной ценз - чем старше женщина, тем более она истощаема в работе с большими весами. Вы должны четко уяснить себе и внушить женщине, которая желает видоизменить свое сложение, что не существует других путей, кроме работы с прогрессирующими отягощениями, поскольку любая переадаптация приводит к застою, причем у женщин быстрее, чем у мужчин. Вот пример организации такой тренировки:
Комментарии
  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя