Упражнения для всех мышц тела

упражнения для всех мышц тела

Новые упражнения позволяют включать в работу те мышцы, которые не в полной мере были задействованы в уже освоенных вами упражнениях.

Кроме того, все упражнения должны выполняться в трех подходах, не сразу, а спустя какое-то время, когда вы почувствуете, что способны проделать повышенный объем работы. Третий подход следует «подключать» не сразу во всех упражнениях, а в пяти-шести, постепенно добавляя по подходу в оставшихся.

  1. Исходное положение – основная стойка, гантель в опущенной вниз правой руке, левая на поясе. Круговые движения руки с гантелью перед собой в правую сторону – вверх – в левую сторону – и тому подобное – в правую сторону и так далее по 6 – 8 повторений каждой рукой. Темп от медленного до среднего. Менять направление вращения.
  2. Исходное положение – в наклоне вперед, спина прямая, гантели в опущенных руках. Слегка сгибая руки в локтях, развести их в стороны, как можно выше выворачивая мизинцы, вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10 повторений. Темп медленный.
  3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Правая рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону правого бедра, корпус немного наклонен вперед, левая рука ладонью опирается на левую ногу. Согнуть правую руку к голове до упора, вернуться в исходное положение. Темп невысокий. Три подхода по 10 – 12 повторений.
  4. Исходное положение – в наклоне стоя, левая рука опирается о левое колено или опору, правая с гантелью опущена вниз. Подтянуть гантель к поясу, предплечье свисает вниз. Выпрямить руку до горизонтального положения, заводя ее за спину. Локоть остается неподвижным. Опустить предплечье в прежнее положение, оставив плечо поднятым. Продолжить разгибание и сгибание правой руки. Выполнив упражнение положенное количество раз, то же проделать левой рукой. Три подхода по 10 – 12 повторений.
  5. Исходное положение – лежа на полу животом вниз, ступни закреплены, гантель удерживается обеими руками за головой. Поднять туловище вверх, до предела прогнувшись в пояснице.  Задержаться в верхнем положении на две – три секунды, вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
  6. Исходное положение – в упоре лежа на широко расставленных гантелях. Отжимания. Три подхода по 10 – 12 повторений.  Следующие два упражнения выполнять одно за другим без перерыва.
  7. Исходное положение – основная стойка, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Прыжки: ноги врозь, руки в стороны. Два подхода по 10 – 15 повторений.
  8. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гантелями выпрямлены вверх. Слегка сгибая руки, развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Два подхода по 14 – 16 повторений.
  9. Исходное положение – основная стойка, левая рука опирается о спинку стула, правая рука на поясе. Сделав вдох, присесть на левой ноге, вытянув правую ногу вперед. Спина должна оставаться прямой. Два подхода по 10 – 12 повторений на каждой ноге.Исходное положение – основная стойка, гантель в руках за головой.
  10. Круговые вращения туловищем: наклон вперед – поворот влево – отклонение назад – наклон вправо  и так далее. Два подхода по 15 – 20 повторений в каждую сторону.
  11. Исходное положение – основная стойка, гантель привязана (надежно) к правой ног, одной рукой можно держаться за какую-нибудь опору. Поднять правую ногу вперед-вверх, медленно опустить. Два подхода по 15 – 20 повторений. Конечно, выполнять это упражнение с гантелью весом 3-5 килограмм будет трудно, поэтому лучше использовать, сначала килограммовую гантельку.
  12. Исходное положение – лежа на полу, ноги закреплены, согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, гантель в руках за головой или перед грудью. Подъемы и опускания туловища в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений (то есть выполнять до сильной усталости).
  13. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках, на некотором расстоянии от туловища. Не меняя положения рук, вращать кисти с гантелями в горизонтальной плоскости в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений.
Назад
Комментарии
Татьяна Павлова

какие упражнения можно делать беременным

Есть идиоты которые считают что во время пищи воду пить нельзя, что так происходит

КурскГТУ (представительство) '16

упражнения для верхнего пресса

Эту диету придумал какой то Ебанько в очках, с гемороем и микроскопом.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя