Упражнения для ягодиц

упражнения для ягодиц

Чтобы быть здоровым и бодрым, нужно вести активный образ жизни. Поможет в этом полезная для организма человека регулярная физическая нагрузка. К тому же, занятия спортом – это залог стройности! По информации спортивных экспертов, разработаны специальные комплексы упражнений для желающих похудеть, то есть подкорректировать форму талии, подкачать бедра, живот и ягодицы. Комплекс упражнений для похудения выбирает тренер с учетом состояния Вашего здоровья.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений - самый универсальный из всех существующих. К тому же он очень полезен для тех, кто имеет проблемы со  спиной, пояснично-крестцовым отделом, позвоночником и почками.

Комплекс упражнений для похудения

Исходное положение: встать на колени, опуститься на пятках вниз, затем руки вытянуть вперед и зафиксировать их в точке опоры (при этом ягодицы не  отрывать от пяток). Далее, не меняя положения рук перейти в упор на руки; голову  поднять вверх. С целью самоконтроля можете проверить, образуются ли прямые углы между руками и бедрами с полом и с туловищем, которое при этом должно быть параллельно полу, а руки – параллельно бедрам.

Упражнения - разминки

Упражнение № 1. Зафиксировав положение рук и ног, сгибать и прогибать спину,  одновременно максимально опускать и поднимать голову. На счет «раз» - максимально опускаем поясницу вниз, а затылок оттягиваем назад. На счет «два» - максимально округляем спину, поясницу при этом поднимаем вверх, а подбородок - прижимаем к груди.

Упражнение № 2. Вокруг продольной оси плавно выполняем вращательные круговые движения поясницы тела, голова при этом должна будто служить продолжением позвоночника.

Упражнение № 3. Прогибаем спину (на счет «раз» как в упражнении « 1),  максимально поднимаем голову, стопы отрываем от пола, проделывая ими в стороны парные пружинистые движения и одновременно поворачиваем голову в ту самую сторону, будто пытаемся через плечо увидеть носки ног.

Упражнение № 3 – а. Аналогично упражнению № 3, только на каждый счет и в разные стороны. В положении сидя на пятках – делаем отдых, руки при этом вытягиваем вперед, а голову опускаем.

Упражнение № 4. Парно пружинисто наклоняем таз и голову в стороны так, чтобы колени и стопы параллельно ложились одна на другую. Таз при этом должен чуть не касаться пола.

Упражнение № 5. Как в предыдущем упражнении выполняем наклон таза влево, на счет «два» - таз вперед и вниз, на счет «три» - таз вправо, на счет «четыре» - в положение для отдыха. Важно контролировать, чтобы положение рук и коленей было неизменным, а    ягодицы касались пяток. Аналогичные движения повторяем в обратном направлении. Данное упражнение следует выполнять пружинистыми движениями.

Упражнение № 5 - а. Выполняем так же, как и упражнение № 5, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, чтобы в фазе отдыха ягодицы касались пяток. Все упражнения следует выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.

Основная часть

Упражнение № 6. На счет «раз» выгибаем спину с одновременным встречным движением левого колена и головы, на «два» - прогибаем спину с максимальным махом левой ногой вверх и одновременным движением головы вверх, на «три»  возвращаемся в позу отдыха, на «четыре» прогибаем поясницу. Потом те же движения с правой ногой. Данное упражнение выполняем на каждую ногу по 8-12 раз.

Упражнение № 7.. Левую ногу вытягиваем вправо - вверх с одновременным движением головы по аналогичной траектории (при этом подбородок чтоб двигался от плеча до плеча, а затылок максимально отведен); одновременно выгибаем спину, ногу дугой переносим влево, потом - обратно тем же образом и чтоб не касаться ногой пола.

Упражнение № 8. Левую ногу вытягиваем вправо со встречным движением головы; на счет «раз» коленом левой ноги к левому уху делаем навстречу рывок, на счет «два» возвращаемся назад, на «три» - встречный мах головой и левой ногой, на «четыре» назад. Следите, чтобы нога при выполнении данного упражнения не касалась пола.

Важно: выполнять упражнения № 7 и № 8 подряд без остановки. Вы  должны стремиться к тому, чтобы исполняемые движения ноги были вызваны усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Только таким образом сможете достигнуть существенной коррекции фигуры, в первую очередь, талии и бедер, а также значительно ощутите оздоровительный эффект.

Ценное примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности Вашего организма. Первый раз можете попробовать по 8 раз выполнить каждое упражнение для похудения, если удастся легко, то переходите на 12 раз и постепенно увеличивайте по16, 18 и 21 раз.

Для перехода к продолжению выполнения комплекса упражнений с другой ноги, сделайте переходное движение, эффект которого – в похудении живота.

Упражнение № 9. На счет «раз-два» пружинисто выгибаем таз вперед и максимально отводим голову назад, при этом руки не сгибаем, колени не перемещаем; на счет «три-четыре» 3-4 – выполняем парные пружинящие движения ягодиц к пяткам.

Упражнение № 10 и № 11. Движения те же, что и в упражнениях № 7 и № 8, только  для правой ноги.

Упражнение № 12. Движения те же, что и в упражнении № 9, только на каждый счет. Заканчиваем в положении упора на руки с прогнутой спиной. Колени разводим в стороны с одновременным соединением стоп. Стремимся соединить стопы с головой, сохраняя  такое положение 40 секунд до 1 минуты.

Упражнение № 13. Исходное положение: руки сгибаем и ложимся на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянем подбородок вдоль пола к коленям до состояния полного выпрямления рук. При этом следим, чтобы данное перемещение выполнялось не руками, а усилием тяги. Затем слегка сгибаем руки и грудью ползем вперед вдоль пола; потом выпрямляем руки и прогибаемся назад. В зависимости от физической подготовленности повторяем данное упражнение от 12 до 21 раза. Потом покачиваемся животом вниз 40-60 секунд.

Учтите: при условии успешного освоения предложенного комплекса упражнений, Вы сможете существенно усилить нагрузку. Для этого упражнение № 6 выполняйте без остановки вместе с упражнениями № 7, № 8, № 9, № 10 и № 11, однако со специфической особенностью - счет «раз-два» нужно повторять от 8 до 21 раза без остановки, а потом выполнить упражнения № 7 и № 8. Далее перейти на другую ногу.

Комментарии
'12

плоский живот за неделю упражнения

Уважаемые участники, мы почистили группу от подозрительных аккаунтов и ботов. Из-за этого в группе стало на 15 000 участников меньше.

Xi#39;an, Китай

график упражнений на пресс

то какая-то эпидемия просто, три поста подряд - и почти одинаковые вопросы!

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя