Комплексные упражнения для мышц

комплексные упражнения для мышц

рис1

рис3

1. Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы прижаты к полу. Приподнимите голову и лопатки, одновременно поясницу прижмите к полу. Сделайте это на выдохе. Возвратитесь в исходное положение, расслабьтесь (рис 1 )

2. Сесть на пол, одна нога согнута в колене, другая прямая. Медленно, постепенно скользящим движением старайтесь достать большой палец прямой ноги. Зафиксируйте эту позу на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. То же упражнение - другой ногой (рис. 2 а, б). Если Вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

3. Лечь на спину, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет Медленно сесть из положение лежа (на выдохе) и так же медленно вернуться в исходное положение (рис. 3 )

ПОМНИТЕ !

Сила, гибкость и растяжимость должны нарастать медленно и постепенно Быстрое движение может привести к надрыву и перерастяжению мыши в нижнем отделе спины

рис2

Попробуйте сможете ли Вы опуститься на "корточки". Нет? Знайте, когда человек перестает опускаться на "корточки" у него ослабевают мышцы таза, бедер, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие и он может безопасным для своей спины путем нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет и пр. Но есть упражнения, которые Вам помогут Вот они:

рис4

4. Сядьте на край стола. Раскачивайте одну ногу, как маятник. Если чувствуете дискомфорт, то амплитуда движений должна быть уменьшена. То же повторите другой ногой. Если Вы не чувствуете беспокойства, ежедневно передвигайтесь к краю стола, что позволит увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава. Делайте таким образом как угодно долго .

Прежде чем присесть на корточки, необходимо подобным образом разработать коленный сустав.

5. Сядьте на край стула, прижмите лопатки к спине, голову слегка согните, руки сложите на животе, ноги согнуты в коленях и располагаются на какой-либо подставке. Напрягите живот, положите руки позади колена, прижмите руками колено к груди, каждый день все плотнее и плотнее (рис. 4) То же самое проделайте с другой ногой. Не форсируйте! Не торопитесь! Для этого требуется время.

рис5

6. Теперь, когда бедренный сустав стал подвижным, переходите к разработке коленного и голеностопных суставов. Обхватите руками колено, постепенно придавливайте голень к бедру. Теперь одной рукой обхватите колено, а другой - стопу и начинайте придавливать всю ногу к животу в этом положении, но не торопитесь (рис 5)

Давайте решим еще одну тренировочную задачу. Будем садиться и вставать.

7. Сначала усаживайтесь в кресло, в котором находятся 2 или 3 подушки на сиденье. Садитесь без помощи рук спина прямая, стопы широко расставлены. Одна стопа - под креслом, другая - впереди, напрягите живот, подберите ягодицы - вставайте (без помощи рук) Коленные суставы находятся над стопами (рис 6)

рис6

рис7

рис8

8. Теперь усложните задание, делая то же самое, но убрав одну подушку, а затем садитесь в кресло без подушек Не торопитесь Важно помнить - стопы на ширине бедер, колени движутся вперед так, чтобы спина находилась над стопами Ягодицы напряжены, живот втянут Присаживайтесь и поднимайтесь (рис 7)

9. Ухватитесь руками за край стационарно зафиксированной поверхности Разведите колени и стопы, напрягите живот, ягодицы, выпрямите таз и согните колени Медленно садитесь и держите колени над стопами Спина прямая Вначале присаживайтесь не глубже, чем на глубину сиденья (к этому Вы уже подготовлены предыдущими упражнениями!) Медленно поднимайтесь, держите ягодицы напряженными (рис 8)

Старайтесь опускаться каждый день понемногу глубже, но так, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Используйте край поверхности для равновесия, придерживая край кончиками пальцев. Когда отпадет эта необходимость, вытягивайте руки вперед для равновесия, пятки отрывайте от пола Поднимайтесь медленно Не позволяйте себе упасть (рис 9)

10. Встаньте на одно колено, расположите другую ногу с согнутым бедром и коленом Обе руки по-ставьте на пол перед собой Используя руки для равновесия, распрямите ногу, которая расположена сзади, и покачивайтесь вперед-назад Возвратитесь в исходное положение Сядьте на корточки, напряги¬те живот, ягодицы и без помощи рук вставайте Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (во время выдоха расслабляйтесь) и повторите это упражнение с другой ногой (рис 10)

Если Вы все-таки решили в комплекс включить другие упражнения, то запомните:

рис9 а) не делайте упражнений, которые перегибают спину В этих случаях сдавливается край диска, что может послужить причиной боли (рис 11 а, б) Подъем рук и ног в положении лежа на животе особенно опасен, т к внутридисковое давление при этом возрастает с 25 до 180 кг! (рис 11 в),

рис12

рис13

б) не делайте упражнений, сочетающих одновременно сгибательные и вращательные движения Например, наклон вперед с одновременным доставанием носка противоположной ноги (рис 12) При этом чрезвычайно высок риск поражения спины,

в) не выполняйте резких поворотов и перекручиваний, асимметричных движений, т к межпозвонковые диски испытывают при этом неравномерное и несбалансированное усилие, что предрасполагает к травме дисков и поверхностей позвонков,

г) очень осторожны будьте с упражнениями, при которых надо ноги поднимать против силы тяжести В этом положении ввиду относительной слабости мышц живота спина стремится выгнуться, что противоречит основному лечебному принципу (рис 13)

рис10

рис11

Комментарии
Владислав Каменецкий

домашние упражнения с гантелями

Помогите!Как лучше заниматься в тренажерке,3 дня в неделю или 5?

Хмельницкий, Украина

какие упражнения для ягодиц

Не так давно Я смотрел видео с конференции европейских диетологов, каждый из дегенерат, за редкими исключениями (пузо, 2-3 подбородка, оргомные жопы и т. д.)

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя