Упражнения для живота фото

упражнения для живота фото

Если вы сейчас здесь и с нами, значит вы все-таки решили заняться любимым животиком, который, наверняка, до этого внимательно рассмотрели в зеркало и явно поняли, что ваше единственное и ненаглядное украшение вас предало и пора убирать с него все лишнее. Это абсолютно нормальная и естественная ситуация, с животами такое случается весьма часто, при чем как с женскими, так и с мужскими.

Очень часто люди жалуются на боли в спине, при этом даже не подозревая, что болезненные ощущения в спине начинаются с того, что слабый пресс перекладывает ежедневные тяжести и нагрузки на спинные мышцы. Вот и получается, что спина порою просто не выдерживает, поэтому, уменьшая живот и укрепляя брюшной пресс, вы не только худеете, но и надежно защищаете собственную спину от проблем.

Сегодня мы представляем вам эффективный комплекс упражнений, с помощью которых вы быстро сможете убрать лишний жир с живота и талии, а также накачать мышцы пресса. Такая комбинация не займет много времени, но в результате вы сможете получить плоский и упругий животик.

Этот комплекс в домашних условиях предусматривает упражнения, которые наилучшим образом прокачивают прямую мышцу живота, а также косые мышцы, что отвечают за тонкую талию. Чтобы правильно выполнять такие упражнения, четко следуйте предложенным ниже способам и делайте весь комплекс минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день, в идеале сделав предварительно небольшую разминку или немного потанцевав.

Итак, приступим к физкультуре и красоте!

Упражнение № 1

Ваше исходное положение: поставьте ноги вместе, присядьте, сильно отведите ягодицы назад, корпус наклоните и руки положите на середину бедра. Сделайте уверенный вдох и округлите животик, надувая его, как шарик (фото 1-2).

Встаньте, разведите руки вверх в виде латинской буквы «V». При этом сильно вытяните спину, сделайте выдох, втянув пупок к позвоночнику (фото 3-4).

Примечание: нельзя отрывать пятки от пола и нужно обязательно следить за своим дыханием!

Выполните движения 16 раз. Они помогут вам при дыхании хорошо прочувствовать движения пупка к позвоночнику, а это является основным моментом в данном упражнении.

Упражнение № 2

Ваше исходное положение: прилягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на уровне плеч. Прижмите плотно поясницу к полу, подожмите копчик, направляя его к потолку (фото 1).

Немного поиграйте со своим дыханием, концентрируясь на том, чтобы на выдохе потренировать движение пупка вовнутрь. На вдохе не расслабляйте живот, просто заставьте себя «дышать ребрами» и направляйте их вверх и в стороны. Потренируйтесь где-то на 16-20 повторах.

Затем удерживая такое положение, сделайте выдох и вытяните плавно правую ногу, скользя по полу пяткой, затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение (фото 2). После этого повторите упражнение уже с левой ноги (фото 3).

Упражнение № 3

Ваше исходное положение, как и в упражнении № 2. Снова контролируйте положение пупка и его движение вовнутрь на выдохе. Таким же образом, как и в предыдущем упражнении, поднимите на выдохе лопатки и согните ноги, подтягивая коленки к груди, а ноги и пятки к ягодицам (фото 1). После чего, описав полукруг, разведите ноги таким образом: левую выпрямите и оставьте на весу, а правую потяните коленом к противоположному локтю (фото 2). В полукруговой смене ног, делайте короткий вдох, но концентрируйтесь на касании колена локтем и выдохе.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока вам хватит сил. Не забывайте сделать одну растяжку из двух предложенных вариантов.

Упражнение № 4

Ваше исходное положение: такое же, как и в предыдущих двух, но руки уже направлены в стороны и немного вниз, ладонями к полу (фото 1). Согните ножки, подтяните к груди коленки и к ягодицам пятки. Выпрямите ноги до угла 75 градусов в бедрах, на выдохе отклоните в сторону ноги и тянитесь противоположной рукой (см. фото 2). На вдохе вы снова в исходном положении, после чего приступаете к смене стороны (фото 3).

Выполните такое упражнение около 16 раз, сохраняя все правила дыхания.

Есть еще такое вариант упражнения: поддерживайте голову рукой и делайте наклоны локтем в направлении к ногам.

Упражнение № 5

Ваше исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте их на уровне плеч. Плотно прижимайте к полу свою поясницу, а копчик поднимайте по направлению к потолку.

Наклоняйте корпус вперед и выполните минимум 20 раз, меняя положение - руки выпрямлены по швам, а ноги направлены в потолок. Отрывайте свой таз от пола на 3-4 см. Выполните такое нехитрое упражнение минимум 18-20 раз, после этого обязательно сделайте растяжку по варианту №2.

Упражнение № 6

Ваша исходная позиция: как на фото 1. Старайтесь максимально плоско расположить себя на полу. Поза напряженная, лопатку опорной руки хорошо заведите ближе к позвоночнику назад.

На выдохе отрывайте бедра от пола, ноги выпрямите так, чтобы ступни были вместе, а тело делало прямую линию (фото 2). После этого вернитесь в исходное положение (фото 3).

Выполняя данное упражнение, следите за плечевым поясом (кстати, такое упражнение помогает избежать сутулости и навсегда избавиться от нее).

Упражнение № 7

Ваше исходная позиция: лягте на бок, ноги чуть согните. Плечо, лежащее на полу, положите чуть спереди себя (фото 1). Немного скрутите корпус по направлению к потолку. На счет «раз» потянитесь к пяткам за руками, при этом отрывая колени и лопатки (фото 2).

За счет косых мышц живота, старайтесь держать данную позу от 30 до 60 секунд. После этого проделайте растяжку на косые мышцы живота, перебрасывая в одну сторону колени, а в другую - руки, таким образом закручивая корпус в противоположном направлении.

Упражнение №8

Ваше исходное положение: лежите на спине, ноги чуть согните, расставьте на уровне плеч. Руки положите по швам. Поясницу прижмите к полу. На выдохе пупок прижмите к позвоночнику, а копчик поднимите к потолку (фото 1). Продолжайте эти движения за счет мышц пресса, выходите на самую верхнюю точку, насколько это будет возможно, и удерживайте такую позу на протяжении 30 сек (фото 2).

Подключите в работу косые мышцы, добавляя по 15 секунд работы, выпрямляя то одну, то другую ногу (фото 3). Выполняйте эти движения, стараясь максимально исключить из них ягодицы.

Упражнение № 9

Ваше исходное положение: лежа спину, подтяните колени к груди. Разведите в стороны руки и прижмите ладони к полу (фото 1). На счет «раз» приподнимите немного ягодицы и бедра перенесите в одну сторону, удерживая вместе колени (фото 2). Колени на пол не опускать! Дышите ровно и не отрывайте от пола плечи. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите такое упражнение уже в другом направлении.

Растяжка

Вариант №1: вдохните и максимально округлите свой живот . Выдохните и двигайте пупок к позвоночнику. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд.

Вариант №2 «идеальная растяжка»: лягте на живот и прогнитесь максимально назад, зафиксируйте себя в данном положении на несколько секунд.

Остается только пожелать вам здоровья, удачи, терпения и похудения!

  • < Назад
  • Вперёд >
  • Комментарии
    МАУ (бывш. МИУ) '16

    упражнения для грудных мышц женщинам

    подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до

    • первая
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • последняя