Упражнения с гантелями для ног

упражнения с гантелями для ног

Упражнение 64.Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног. И. п. — ноги в основной стойке, руки к плечам. 1—присесть на носках; 2 — принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз. Упражнение 65.Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук. И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх. 1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх. Темп средний. Повторить 20—40 раз. Упражнение 66.Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц. И. п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15—25 раз. Упражнение 67.Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — присесть на полных ступнях, одновременно поднять руки вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 20— 35 раз. Упражнение 68.Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз. 1 — присесть; 2—3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки. Темп средний. Повторить 15— 25 раз. Упражнение 69.Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног. И. п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута. 1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4— выпрямиться. Темп медленный и средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону. Упражнение 70.Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц. И. п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам. 1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу. Темп медленный. Повторить 10—15 раз в каждую сторону. Упражнение 71.Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2—3— пружинистое покачивание; 4 — исходное положение. Темп средний. Повторить 10— 20 раз левой и правой ногой. Упражнение 72.Ритмично выполняемые полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела. И. п. — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1—полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 25— 50 раз. Упражнение 73.Ритмично выполняемые полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела. И. п.— ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад. Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить 30—50 раз каждой рукой. Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73 можно выполнить значительно большее количество раз (60—100 раз и более без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом), ускоряя и замедляя темп по ходу выполнения упражнения. Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость. Упражнение 74.Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела. И. п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 —принять исходное положение. Тем средний. Повторить 15—30 раз. Упражнение 75.Приседание на одной ноге «пистолет». Для мышц ног. И. п. — основная стойка. 1 — присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний. Повторить по 4—10 раз правой и левой ногой. Упражнение 76.Приседание на одной ноге— «пистолет» на стуле. Для мышц ног. И. п. — поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам. 1 —выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2— снова присесть, поднимая свободную ногу вперед. Темп медленный и средний. Повторить 4—10 раз правой и левой ногой. Упражнение 77.Размахивание ногой с прикрепленной к ней гантелью. Для пояснично-подвздош-ной мышцы. И. п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1—сильный, энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2— мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 20—50 раз на левой и правой ноге. Упражнение 78.Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц. И. п. — то же. 1 — махом поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10—30 раз правой и левой ногой. Упражнение 79.Поднимание гантелей на грудь, толчок с груди с приседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук. И. п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. 1 — энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом «ножницы»: одна нога выставлена вперед и сильно согнута в колене, другая — слегка согнута в колене на носке, пятка немного наружу. Руки находятся около ключиц; 2 — выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть гантели вверх с подседом способом «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6—10 раз на каждую ногу (как поднимают штангу на грудь для толчка). Упражнение 80.Рывок двумя руками с подседом способом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук. И. п. — то же. 1 — одним непрерывным движением «вырвать» гантели на прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»; 2 — выпрямиться и вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 6—10 раз на каждую ногу. Упражнение 81.Прыжки в приседе, стоя на полной ступне. Для разгибателей ног. И. п. — ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам. Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом. Темп средний. Повторить 10—20 раз. Упражнение 82.Прыжки в подседе на носках. Выполнение такое же, как в упражнении 81, но прыгать на носках. Повторить 10—20 раз. Упражнение 83.Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища. И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед. 1—согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 — энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед. Повторить 8—15 раз. Упражнение 84.Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — основная стойка. 1—прыжком расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз. Упражнение 85.Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — то же, ноги слегка согнуты. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках). Темп средний. Повторить 30—40 раз. Упражнение 86.Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — то же. Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки. Темп средний. Повторить 20—40 прыжков на левой и правой ноге. Упражнение 87.Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — то же. Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны. Темп средний. Повторить 30—50 раз. Упражнение 88.Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — то же. Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног. Всего 10— 20 прыжков. Упражнение 89.Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы. Бег на месте на носках — 30—90 сек. Упражнение 90.Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук. Темп быстрый. Всего 10—20 мин. (на местности). Упражнение 91.Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И. п. — то же. Бег широким размашистым шагом. Темп медленный и средний. Всего 5—10 мин. (на местности). Упражнение 92.Дыхательные упражнения. И. п.— основная стойка. 1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 10—12 раз. Упражнение 93.Дыхательные упражнения. И. п. — ноги врозь, руки за голову, локти вперед. Упражнение 94. Дыхательные упражнения. И. п. — руки на поясе, туловище слегка наклонить вперед. 1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох. Упражнение 95.Упражнение на расслабление. И. п. — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Упражнение 96.Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15—30 сек. Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Комментарии
Александр Анисимов

упражнения на разные группы мышц

P.S.( хлеб,булки закупаю в хлебопекарне неподалёку)

Олеся Довжанин

лучшие упражнения с гантелями

2 кг за 2 месяца, ето харошый результат в качалке?

Виктория Грибунова

какими упражнениями накачать бицепс

парни а можно небольшой живот сбросить без диеты,а киким нибуть другим способом? Парни так что посоветуете что нибуть????

Алёна Гламуркина

упражнения на пресс в воде

Михаил, а я думал Ваша жиета называется "раздельное питание" -- белки отдельно от углеводов. Как называется Ваша диета?

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя