Косые мышцы живота упражнения видео

косые мышцы живота упражнения видео

Текст: Леонид МОРОЗОВ

Раньше опыты ставили на лягушках, а теперь в ход идут и люди. В Калифорнийском университете Сан-Диего подопытных тестировали с помощью электромиографа. Выглядело это так: электроды прикреплялись к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. Электрический импульс, возникающий при сокращении мышц, улавливался электродом и далее обрабатывался компьютером.

Проверено электроникой, кранчи эффективны

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях (в основном это были кранчи). По степени вовлечения в работу мышц пресса  определили, что наиболее эффективны три упражнения - это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. "Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - отметил доктор Питер Фрэнсис, руководитель исследования. - Это происходит в положении виса или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому кранчи - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота". Что ж, придется, и правда, добавить.

План атаки

Если у вас достаточно времени для занятий - выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Хотите тренироваться мало, но регулярно. Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей день возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о правильном дыхании.

Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса . Не тяните руками за голову или шею.

Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на семь-десять сантиметров. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Кранчи на фитнес-мяче

Упражнение нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол , руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию.

Вы можете варьировать трудность упражнения, меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам.Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Комментарии
Андрій Біланич

комплекс упражнений с гантелями

Майонез - на 90% это жир, не белок. Причем масло на него идет крайне дерьмовое. Ни то ни другое лучше не есть.

СЗТУ (бывш. СЗПИ) '07

какие упражнения

Кстате, если вы употребляете зелёный чай, то какой фирмы?

СПбГУ '16

какие упражнения для похудения

Постоянно пересматриваю! Интервью с Владимиром Ван-Ли, Белорусским чемпионом по бодибилдингу. Вся правда, без купюр, о ББ и людях им занимающимся. Полностью разделяю его мнение.

Оксана Каминцева

кардио упражнения в домашних условиях

что случилось с навигатором группы? ) кто сломал? )

Яна Тарасова

йога упражнения для спины

После летнего перерыва,начала заниматся,после вчерашней небольшей домашней тренировки с гантелями проснулся болят локти(раньше такого никогда не было) это нормально?

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя