Самые эффективные упражнения для пресса

самые эффективные упражнения для пресса

Принцип действия

Чтобы укрепить пресс, нужно заниматься с максимальной нагрузкой. Если на следующий день у вас не будут немного болеть мышцы, значит, вы недостаточно их проработали. Эти упражнения заставляют мускулы работать под тремя разными углами. В качестве отягощения в данном случае будет служить вес тела.

Мышечная механика

Пресс образуют прямые, внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечная. Прямые мышцы, которые идут от лобковой кости до нижних ребер, сгибают корпус вперед и помогают его вращению. К ним крепятся внешние косые мышцы, которые проходят по диагонали от нижних ребер к тазовым костям. Внутренние косые идут по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Глубокая горизонтальная поперечная мышца живота сокращается, когда напрягаются остальные, однако ее практически невозможно проработать изолированно. Она поддерживает внутренние органы и участвует в выдохе.

Советы тренера

Выполняя упражнения, представляйте, что при каждом повторе тазовые кости и ребра сближаются и удаляются друг от друга. На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе — отпускайте. Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардио-упражнениями. Вы повысите нагрузку, если будете держать гантель весом 2 кг перед грудью, либо между ног. Можно также увеличить угол наклона скамьи. Чтобы задействовать мышцы максимальным образом, следует придерживаться всех наших рекомендаций по выполнению этого комплекса тернировки.

Оборудование

Для выполнения этих упражнений, вам потребуются гимнастическая скамья с регулируемым углом наклона, и фитнес-мяч, которые есть в большинстве тренажерных залов.

1. Скручивания. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на нее головой вниз. Выпрямите руки над грудью. Положите одну ладонь поверх другой. Сведите лопатки и опустите их от плеч. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите голову, плечи и лопатки. Скрутите корпус вперед, подтянув ребра к тазовым костям. Руки не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 2,5 мин.

2. Поднимание таза. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте на установленную с наклоном скамью головой вверх. Ладонями обхватите упор для ног. Соедините ноги и поднимите их под углом примерно 45 градусов. Колени немного согнуты. Напрягите пресс, чтобы поясница была прижата к скамье. Усилием мышц пресса поднимите ноги строго вверх, оторвав ягодицы на 6-10 см от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 14 повторов.

3. Боковые скручивания на фитнес-мяче. Упражнение укрепляет все мышцы пресса. Лягте спиной на фитнес-мяч. Колени согнуты. Ступни ровно стоят на полу немного шире плеч. Плечи, спина и ягодицы лежат на мяче. Заложите правую руку за голову, а левой обопритесь о пол. Поднимите корпус так, чтобы с мячом соприкасались только поясница и ягодицы. Одновременно поднимите согнутую левую ногу, разверните корпус и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 25 повторов сначала с одной, затем с другой стороны.

Делаем верно

Нужно так лечь на мяч, чтобы плечи и лопатки лежали на его верхней точке. Тогда вы сможете выполнять движение с максимальной амплитудой.

Комментарии
Дарья Котова

какими упражнениями накачать грудь

Федор Емельяненко одолел своего брата » Сайт о спортсменах и боевых искуствах

Станислав Поляков

какие упражнения нельзя делать беременным

подскажите можно ли согнать лишний вес с живота только качая пресс???

Ольга Егорова

видео упражнения для плоского живота

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя