Упражнения для пресса дома

упражнения для пресса дома

Не всем удается ходить в тренажерный зал. Это отнимает как правило слишком много времени. Еще бы. Например, чтобы мне добраться до фитнес-центра, потренироваться, вернуться домой, нужно потратить около 4 часов своего драгоценного времени. Да последнее время абонементы на месяц просто зашкаливают. Такую стоимость не каждый готов оплатить, чтобы заниматься в тренажерном зале. Если по каким-либо причинам Вы не можете заниматься в фитнес-центре, а Вам хочется иметь красивый рельефный пресс, то не переживайте, его можно накачать и дома. Но какие упражнения для пресса в домашних условиях являются самыми эффективными?

Так как пресс живота состоит из верхних, нижних, средних, косых и боковых мышц, которые сокращаются независимо друг от друга, то достаточно выполнять всего по одному упражнению на пресс в домашних условиях на каждую отдельную группу мышц, чтобы добиться максимального результата. Для верха пресса я рекомендую прямые скручивания, для средней части подойдут скручивания на скамье, для нижних кубиков - подъемы ног на горизонтальной скамье, а также, если дома есть турник, то подъемы как прямых, так и согнутых ног на турнике. Чтобы накачать косые мышцы пресса подойдут боковые наклоны с гантелями, а для боковых мышц - подъемы тела лежа на боку.

Упражнения для пресса в домашних условиях Прямые скручивания

Упражнение идеально подходит для проработки верхних кубиков. Лягте на пол, ступнями обопритесь о стену или шкаф, либо положите ноги на диван или кресло так, чтобы получился прямой угол. Руки положите на затылок. Ну вот, это и будет нашим исходным положением. Не торопясь, скрутитесь вперед, не отрывая спину от пола, тем самым, подтяните подбородок к коленям. Задержитесь на долю секунды в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения, самое главное не отрывайте спину. Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. С каждым подходом увеличивайте нагрузку, взяв за голову или положив на грудь какой-нибудь тяжелый предмет, найти который, я думаю, у Вас не составит труда. Если совсем туго с фантазией, то для начала сойдет пара книг. Более подробную информацию можно посмотреть, перейдя по ссылке упражнения для верхнего пресса в домашних условиях.

Скручивания на скамье

Лягте на скамью или пол. Согните ноги в коленях и сделайте прямой угол. Удерживайте их на весу. Руки находятся за головой. Из исходного положения скрутитесь вперед, одновременно подтянув колени к подбородку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Не торопитесь. Движения должны быть плавными и уверенными. Не отрывайте спину от пола. С каждым новым подходом старайтесь увеличить нагрузку. Более точная и подробная информация в разделе упражнения для среднего пресса в домашних условиях.

Подъемы ног на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью. Руки засуньте под ягодицы, тем самым обеспечив равновесие. Спина прижата, лопатки на весу. Ноги держите прямо, параллельно полу - данное положение будет исходным. Медленно поднимите ноги примерно на 30-40 санциметров вверх и плавно опустите. Делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Для увеличения нагрузки можно привязывать к ногам какой-нибудь предмет подходящего веса. Более точные данные можно увидеть, перейдя по ссылке подъемы ног на горизонтальной скамье. Если Вы имеете дома турник или какую-нибудь перекладину, на которой можно висеть, то советую выполнять подъемы ног в висе на перекладине, а так же подъемы согнутых ног в висе на турнике. Эти два упражнения для пресса в домашних условиях я считаю самыми эффективными. Читайте о них, перейдя по ссылке упражнения для нижнего пресса в домашних условиях.

Боковые наклоны с гантелями

В домашних условиях это упражнение на пресс идеально подходит для развития косых мышц живота. Если нет гантелей, то проявите смекалку. Возьмите, к примеру, два чемодана, либо два рюкзака или еще что и загрузите их книгами. Встаньте чуть уже ширины плеч. Возьмите в руки приготовленный вес. Корпус держите прямо. Скрутитесь медленно вправо, а затем влево. Это будет одно повторение. Делайте 10-12 повторений. Следите за движением. Старайтесь скручивать корпус, а не делайте пустые наклоны в стороны. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку. Точную информацию смотрите, перейдя по ссылке боковые наклоны с гантелями.

Подъемы тела лежа на боку

Сначала лягте на бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть был точно под плечевым суставом. Противоположную руку положите на бедро. Согните ноги под углом около 50-60 градусов. Медленно оторвите таз от пола так, чтобы от колена до головы образовалась прямая линияя. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и медленно опуститесь на пол. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений как на одной, так и на другой стороне. Для увеличения нагрузки старайтесь выполнять упражнение медленее и фиксируйте положение в верхней точке более продолжительное время. Точная информация по ссылке подъемы тела лежа на боку.

Я считаю эти упражнения для пресса в домашних условиях наиболее эффективными. Качайте пресс 1-2 раза в неделю. Прорабатывайте каждую группу мышц. Незабывайте увеличивать нагрузку. Уверен, что Вы дома добьетесь результата, не хуже тех, кто посещает тренажерные залы. Самое главное верьте в себя и свои силы.


Комментарии
Сергей Лесков

упражнения для внутренних мышц бедер

Хорошая передача о том как правильно выбрать мясо) Специально для спортсменов.

Казань, Россия

бодибилдинг упражнения для спины

Эти люди долго или не очень работали над собой, ходили в тренажерный зал. И их усилия не были напрасны. Результат как говорится, на лицо.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя