Упражнения для пресса на тренажере

упражнения для пресса на тренажере

Мастер-класс от Ольги Корневой и Игоря Звагольского - комплексная тренировка в тренажером зале для проработки ягодичных мышц, передней поверхности бедра, пресса, спины.


При выполнении тренировки необходимо помнить о правильном дыхании: на усилии делаете выдох, на расслаблении - вдох. Дышите равномерно, плавно. Перед тренировкой важно выполнить полноценную разогревающую разминку, затем, хорошо разогревшись, можно приступать к тренингу, начиная его с проработки крупных мышц бедер. На каждом тренажере концентрируйте все свое внимание на тех мышцах, которые вы в данный момент тренируете. Постарайтесь полностью контролировать движения и выполнять каждое упражнение спокойно и неторопливо. Спину всегда держите прямой, стараясь избегать любых ее искривлений во время работы.


Упражнение № 1.




Приседание в тренажере Смита



Работает: квадрицепс, низ спины, пресс.


Упражнение № 2.




Совет: проводя приседания, делайте упор на пятки, ноги расположите на ширине плеч.




Количество повторений: 6-8 - для увеличения объема мышечной массы, 10 и больше - для сжигания жировых отложений.


Упражнение № 3.




Разгибание в тренажере сидя.




Совет: задерживайтесь на несколько секунд. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера.


Упражнение № 4.




Работают мышцы ног и пресса.

Плотно прижимайте спину к тренажеру. Полностью разогните ноги и после короткой паузы вернитесь в исходное положение.




Количество повторений 10-12 раз.


Сгибание ног в тренажере лежа.




Работает: задняя поверхность бедра, поясница.

Когда вы будете подтягивать роллеры к ягодицам, следите за тем, чтобы "головки бедер" не поднимались выше, чем на 5 сантиметров. Фиксируйте положение на несколько секунд.




Отведение ноги назад в тренажере.



Работает: задняя поверхность бедра.

Важно помнить о том, что при выполнении упражнения необходимо задерживать ногу на пару секунд.




Количество повторений 15 - 25 раз.

Выполняется для создания более четкого рельефа.


Упражнение №7.




Работают: икроножные мышцы.

Количество повторений - 10-12 раз.

Совет: ноги поставьте на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Старайтесь подниматься на носках как можно выше.


Разведение ног в тренажере.




Идет проработка ягодичных мышц, используется для создания рельефа.

Проводите упражнение по максимальной амплитуде.

Количество повторов - свыше 12 раз.


Подтягивание.




Упор коленей производится на валик, руки широко расставлены.

Работают: широчайшие мышцы спины.

Совет: обязательно фиксируйте положение на несколько секунд, для того, чтобы почувствовать напряжение.


Тяга штанги с Т - образным грифом к груди.




Данное упражнение является идеальным для развития верхней части спины и особенно ее широчайших мышц.

Количество повторов - 6-8 для увеличения объема, свыше 8 - на рельеф.

Совет: спина - прямая. Отрывайте гриф вверх, слегка пружиня в коленях и немного согнув ноги в локтях. Не разводя локти, поднимайте гриф вверх, пока диск не коснется вашей груди.




Тяга узкого блока к груди.




Старайтесь при проведении упражнения максимально свести лопатки.




Количество повторений: 10-12 раз.


Гиперстензия.




Рассчитано на мышцы спины, бедра и на ягодичные мышцы.




Количество повторений: 10-12 раз.


Верхняя тяга блока за голову.




Упражнение укрепляет позвоночный столб.




Совет: выполняйте медленно, немного наклоняйтесь вперед, подтягивая перекладину к задней поверхности шеи.


Жим лежа.




Совет от тренера: руки держите на одной линии. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать напряжение мышц.


Тяга блока вниз.




Работают в основном мышцы груди.

Используется для создания "рельефа".




Упражнение № 16.




Проводится для проработки и формирования более четкого рельефа мышц груди.




Количество повторов - 10-12 раз.


"Бабочка".




Работают мышцы груди и плечевой пояс.

Совет: руки разводите не до конца, локти держите параллельно полу, руки должны быть на одной линии.




Упражнение для пресса в висе.




Совет: ноги держите чуть согнутыми в коленях, но не заводите за туловище.

Упражнение проводится свыше 12 раз, выполняется для общего укрепления пресса.


Упражнение для подготовленных.




Прорабатываются верхние мышцы пресса.




Сгибание в тренажере.




Совет: пресс держите в напряжении, спину не прогибайте.




"Книжечка".




Работает: нижний и верхний пресс.




"Свечка".




Завершая данную тренировку, выполните упражнение на статику - "Свечку". Оно рекомендовано для укрепления всех групп мышц.

Совет: туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.


Начинающим такой вид тренировки лучше всего проводить 2-3 раза в неделю.

Подготовленному спортсмену для достижения оптимального результата следует заниматься в тренажерном зале 4-5 раз, комбинируя эту тренировку с другими программами.

Комментарии
Елена Сорокина

упражнения для похудения живота

Как сказал Михаил, питайся правильно и тренируйся правильно и все будет ОК!

Викуля Талалаева

упражнения для живота и попы

хех, читал что профессионалы едят после тренировки, всё вместе и побольше..

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя