Упражнения для укрепления мышц груди

упражнения для укрепления мышц груди

Плавание - вот что подходит лучше всего. Но если нет возможности поплавать, не отчаивайтесь. Принимая ванну, проделайте следующее упражнение: сожмите левое запястье правой рукой, а правое запястье левой рукой; держа руки на уровне груди, резко подайтесь вперед.

Если каждый день вы будете проделывать это упражнение 50 раз, то через две недели почувствуете, что ваши груди стали упругими.

Упражнения для укрепление груди

- Соедините ладони пальцами вверх на уровне груди, локти должны находиться параллельно полу. Сжимайте ладони с усилием в течение 10 секунд. Повторите 10 - 20 раз.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Делайте движения, напоминающие плавание стилем баттерфляй. Можно сменить этот стиль на брасс.
- Встаньте ровно, кисти рук должны быть под мышками. Делайте круговые движения локтями вперед и назад по 10 - 20 раз.
- Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, ноги можно согнуть в коленях. Сделайте несколько отжиманий, стараясь коснуться грудью пола. Повторите 10 раз.
- Лежа на животе, сцепите руки замком за головой. Медленно отрывайте от пола верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь в верхней точке на 3 - 4 секунды. Повторите 10 - 20 раз.
- Стоя, ноги вместе. На счет "раз" поднимите правую прямую руку вверх - мышцы расслаблены - и отведите ее назад за голову. На счет "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На счет "три" опустите руку вперед и вниз. То же повторите левой рукой. Упражнение повторите по 10 раз для каждой руки.
- Стоя, ноги на ширине плеч. На счет "раз" поднимите выпрямленные руки до уровня груди - мышцы при этом расслаблены. На счет "два" разведите их в стороны. На счет "три" поверните ладони вверх. На счет "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На счет "пять" мягко опустите руки вниз. Повторите 10 - 12 раз.
- Лежа на животе, согните руки в локтях и положите за голову. На счет "раз" медленно поднимите голову, отводя локти назад. На счет "два" постарайтесь поднять плечи и грудь как можно выше от пола. На счет "три" и "четыре" опуститесь вниз - мышцы при этом полностью расслаблены, голова опущена, лицо повернуто в сторону. Повторите упражнение 5 - 6 раз. Упражнение выполняется на жестком покрытии.
- Лежа на спине, согните руки в локтях, разведите их в стороны. Медленно в течение 2 - 3 секунд выполните жим с гантелями вверх, сводя руки вместе. Затем вернитесь в исходное положение.
- Лежа на спине, руки - за головой. Медленно (2 - 3 секунды) поднимите руки вверх до уровня глаз и вернитесь в исходное положение.
- Согните руки в локтях и сильно сцепите пальцы. Теперь резко разведите руки в стороны, преодолев мышечное сопротивление.
- Обопритесь о стену вытянутыми руками, потом приблизьтесь к ней и резко оттолкнитесь. "Приземление" должно произойти на вытянутые руки.


Укрепление мышц груди

1. Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.
2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем - назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.
3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.
4. Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.
5. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.
6. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.
8. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.
10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.
11. Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.

Желательно сочетать физические упражнения с мягким массажем, который вызывает активный приток крови к коже, предупреждая потерю упругости. Главный прием при массаже бюста - поглаживание: оно усиливает движение крови и лимфы, воздействует на нервные окончания, принося покой и умиротворение.


Комментарии
  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя