Упражнения с гантелями для начинающих

упражнения с гантелями для начинающих

Многие люди по тем или иным причинам не могут позволить себе занятия в тренажерном зале. Также немногие решаются организовать комнату с тренажерами у себя дома. Наиболее распространенным спортивным снарядом у большинства желающих заниматься физическими нагрузками в домашних условиях были и остаются гантели. Они недорогостоящи, компактны в хранении, легки в использовании. Какие упражнения с гантелями являются наиболее эффективными?

Упражнения с гантелями для рук

1. Поочередно или одновременно сгибайте руки с гантелями в положении стоя или сидя, наклонившись вперед.
2. Повторите то же упражнение, только обратным хватом – тыльной стороной ладони кверху.
3. Наклонившись (можно опереться о стол), отведите назад руку с гантелью.
4. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите руки вверх, опустите их к плечам, при этом локти разведите в стороны.
5. Стоя или сидя разгибайте из-за головы прямую руку с гантелью.
6. Исходное положение – как в упражнении 4. Руки с гантелями разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы гантели коснулись плеч.

Упражнения с гантелями для плеч

1. Сядьте и немного наклоните спину назад. Гантели при этом находятся на уровне головы. Выпрямляйте руки с гантелями, чтобы они оказались над головой.
2. Встаньте, согните руки в локтях, чтобы гантели были на уровне головы. Поднимайте гантели над головой, выпрямляя руки.
3. Встаньте, опустите руки с гантелями вниз. Поднимайте гантели к подбородку.
4. Встаньте, опустите руки вниз. Поднимите руки с гантелями перед собой, разведите их в стороны, а затем опустите вниз. 

Упражнения с гантелями для мышц живота

1. Возьмите в правую руку гантель. Сделайте наклон влево. Сделав несколько наклонов в одну сторону, возьмите гантель в другую руку и совершите аналогичное количество наклонов в противоположную сторону.
2. Повторите первое упражнение, держа гантели у груди.
3. Повторите первое упражнение, прикрепив гантели к ногам.

Упражнения с гантелями для мышц груди

1. Лягте на скамью (или поставленные рядом табуретки), согните руки в локтях, гантели при этом должны находиться на уровне груди. Поднимайте руки вверх.
2. Исходное положение – как в первом упражнении. Руки выпрямите и расставьте в стороны, гантели находятся ниже уровня груди. Поднимайте руки с гантелями над головой, чтобы они соприкоснулись. 
3. Встаньте, вытяните вперед руки с гантелями ладонями вверх. Согните в локтях руки, медленно подтяните их к плечам. 
4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Обеими руками перед собой возьмите гантель так, чтобы она находилась на уровне груди. Прижмите к груди руки с гантелью, согнув и расставив в стороны локти.
5. Делайте вытянутыми перед собой руками с гантелями «ножницы», поочередно разводя в стороны и перекрещивая руки.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1. Встать, наклониться (угол наклона – 90 градусов), пустить руки с гантелями вниз. Отводя руки в стороны, поднимайте гантели.
2. Встаньте, возьмите в руки гантели, наклонитесь так, чтобы коснуться гантелями пола. Выпрямившись, руки опустите вдоль тела.
3. Упритесь рукой в скамью (табуретку). Вторую руку с гантелью опустите вниз так, чтобы гантель касалась пола. Поднимите гантель к груди, локоть при этом старайтесь поднять как можно выше. Повторить упражнения для другой руки. 
4. Лягте животом на скамью (табуретки), вытяните ноги. Руки с гантелями одновременно опустите вниз, затем поднимите руки, выпрямив и разведя их в стороны.

Упражнения с гантелями для мышц ног

1. Приседайте с гантелями в руках.
2. Прикрепите к ногам в районе лодыжек гантели. Встаньте, поставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Сделайте приседание, опуская туловище вниз и сгибая ногу перед собой в колене. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
3. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, поочередно поднимайте ноги, сгибая их в колене и тазобедренном суставе.
4. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, отведите как можно выше ногу в сторону. Повторите упражнение другой ногой.
5. Прикрепите к ногам гантели. Встаньте, согните ногу в колене, гантелью старайтесь дотронуться до ноги.
6. Прикрепите к ногам гантели. Сядьте на стул, возьмитесь руками за сиденье. Разгибайте в коленях и поднимайте ноги.
7. Прикрепите к ногам гантели. Лягте на живот, сгибайте ноги в коленях.
8. Поднимайтесь на носках, держа в руках гантели.

Регулярные упражнения с гантелями для разных групп мышц в скором времени дадут ожидаемый результат – и порой не хуже того, который можно получить, занимаясь в тренажерном зале

Советуем прочитать!

Общее развитие мышц тела

Название:Анатомия физических упражнений
Формат:PDF
В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Скачать

Курт Брунгардт.

Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Книга содержит массу полезной информации, которая позволит добиться реальных результатов на пути к физическому совершенству.
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических упражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании ивсех других составляющих здоровья человека.

Скачать

Курт Брунгардт.

Идеальные мышцы груди и плечевого пояса

Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса.
Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.

Скачать

Курт Брунгардт.

Идеальные мышцы рук

Описаны физические упражнения, пролегающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюблённой в него женщины — красивым и сильным мышцам рук.
Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.

Скачать

Доктор Любер.

Культуризм по-нашему, или Секреты «качалки»

Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер - это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а местом ее возникновения.
Первое открытое первенство г. Москвы по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах.
Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Скачать

Курт Брунгардт, Майк Брунгардт, Бретт Брунгардт.

Бодибилдинг. Тренировка ног и таза

Книга содержит массу полезной информации, которая позволит добиться результатов на пути к физическому совершенству.
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических упражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех других составляющих здоровья.

Скачать

Боб Андерсон. Растяжка для каждого

Стретчинг - физические упражнения, направленные на растягивание разных групп мышц в человеческом теле. С их помощью можно заряжаться энергией, снимать стрессы, поддерживать красивую фигуру.
Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.

Скачать

 

Комментарии
БФУ им. Канта (бывш. РГУ им. Канта) '14

упражнения для увеличения икроножных мышц

Только ты можешь себя сделать таким, каким хочешь быть.

Анна Цыганкова

упражнения для пресса после родов

Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя