Упражнения с гантелями для новичков

упражнения с гантелями для новичков
Во все времена, всех стран и народов, активный образ жизни, физические упражнения являлись базой, основой поддержания в человеке здоровья, физической силы и выносливости. Современные технологии, прогрессивные методики позволяют достичь первых, значимых результатов уже через три, четыре месяца регулярных занятий с отягощениями - гантелями. Основные моменты занятий сводятся к регулярности, положительному эмоциональному настрою, правильному питанию. Желателен в режиме дня достаточный сон, отдых, и важен, категорически, отказ от вредных привычек.

Все что нужно для занятий начинающему телостроителю это гантели. К выбору гантелей особых требований нет, но лучше если они будут разборные, вес гантелей при минимальной комплектации должен быть от 3 кг и далее до 16 кг в полной сборке каждой гантели. Современная промышленность по выпуску спортивного инвентаря имеет широкий ассортимент производимых гантелей, для домашних тренировок лучше всего подойдут сборно-разборные гантели, диски которых покрыты тонким слоем резины. Или любые другие, главное они должны иметь простое и надежное устройство снятия-прикрепления отдельных отягощающих пластин, и эти пластины должны иметь вес 1.0 - 1.5 кг. для гибкой настройки общего веса гантели.

Далее будут представлены основные методы построения тренировки и занятий. В какой последовательности вы выберите их исполнение зависит от вас. Не стоит зацикливаться на каких то одних, фиксированных тренировках. Гибкость и разнообразие дадут возможность вашим мышцам получить полные и нескучные напряжения, и на первых этапах это очень важно. Так как все эти занятия, тренировки должны служить укреплению вашего здоровья, наращиванию силы, объема мышц, укреплению связок суставов, развитию физической выносливости и крепости духа.

Все тренировки начинаются с предварительной разминки (разогрева). Цель подобного разогрева - подготовить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательных аппарат к напряженной физической работе, исключить появление стрессовых моментов. Стресс (удар) это всегда вред и нужно помнить об этом.

Включите музыку вашего любимого стили, постелите под ноги коврик, для предотвращения скольжения по полу. И выполните интенсивные круговые махи руками наклонив туловище вперед. Махи, вращения должны быть одновременные и/или попеременные (как будто вы плывете по воде в стиле кроль и/или брасом). Далее стоя, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты во внутрь, руки на талии - вращайте туловище вокруг своей оси влево и в право от 20 до 100 раз в каждую сторону. Приседания. Выполните по 10 раз с разной, по ширине, расстановкой ног (по ширине плеч, узкой, широкой). Держите спину прямой, дыхание ровное, руки вперед. Перерывы между подходами должны быть такими по времени, за которое у вас дыхание и частота сердечных сокращений придут в норму и еще плюс 15-30 секунд. В среднем около 1.5-3 минут для здорового человека. Общее время разминки должно составлять от 5 до 15 минут и зависит от вашей тренированности. То есть на начальных этапах разминка - 15 минут, далее ее можно укорачивать по времени до 5 минут.

Занятия с отягощениями (гантелями)

На первых этапах можно остановится на тренировки основных мышечных групп. К ним относятся мышцы рук, плечевые мышцы, мышцы спины, груди, живота, мышцы ног. Каждой из этих групп мышц нужно уделить внимание, включая в тренировочный процесс все, но, по не многу, или выделяя отдельные группы мышц в отдельные тренировки. Например, в понедельник - мышцы рук, плечевого пояса, мышцы ног. В среду мышцы спины, пресс (мышцы живота). В пятницу мышцы ног, груди, мышцы живота. Вся подобная последовательность и варианты выбора тренировки с задействованием тех или иных групп мышц поддаются импровизации и акцент на отдельные упражнения предполагает что именно больше всего вы хотите накачать, подправить в своей фигуре.

Все упражнения разбиты на подходы и повторения. Подход это отдельный вид физического упражнения. Повторение это количество действий которые нужно совершить в этом подходе. Перерыв между подходами 1,5 - 2,5 минуты. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать такой, чтобы в последнем повторении выполнение упражнения давалось вам с существенной трудностью и производилось на вашем, контролируемом волевом (через не могу) усилии.

Упражнения для рук. Бицепс. Попеременное сгибание рук стоя, ноги на ширин плеч.3 подхода по 10-12 повторений. Отдельное сгибание рук сидя с упором локтевого сустава на бедро или наклонный упор (доску). 3 подхода по 10-12 повторений. Хват гантели снизу, сверху.

Упражнение для рук. Трицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты во внутрь. Руки с гантелями держать прямо, сгибать - выпрямлять держа плечевую часть руки вертикально. 3 подхода по 8-10 повторений. Одновременно - попеременно тренируя каждую руку в отдельности. Обе руки сразу с использованием одной, тяжелой гантели. Чередуйте хват гантелей меняя хват снизу, на хват сверху и наоборот.

Упражнения для рук. Предплечье. Сидя. Положите предплечья на небольшую по ширине поверхность (скамейка) создав устойчивый упор для выполнения упражнения. Сгибание кистей рук, поднимайте и опускайте кистью рук гантель. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Хват гантели чередуйте снизу-сверху.

Упражнения для ног. Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра), мышцы голени. Стоя. Ноги на ширине плеч. Расстояние между ступнями можно менять от малого до большого, что позволит варьировать нагрузку на разные части мышц нижних конечностей. Приседания удерживая гантель на верхней части спины, за головой. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для ног. Мышцы голени. Стоя. Ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, поднимайтесь и опускайтесь на цыпочки, то есть осуществляйте движение стопы, когда пятка движется вверх а пальцы стопы опускаются. По 15 повторений 3-4 подхода. Сидя. Гантель удерживайте на бедре в области колена. Поднимайте, опускайте стопу опираясь пальцами стопы на подложенную под них доску, или любую подкладку толщиной 4-5 сантиметров.

Мышцы живота. Прямые мышцы. Тренировка пресса. Лежа. Руки за головой. Поднимайте прямо вытянутые, сомкнутые вместе, ноги до 70-90 градусов по вертикали. 3 подхода по 5-20 повторений. Лежа. Стопы ног закреплены любым удобным для вас способом (удерживаются партнером). Руги за головой, сгибание туловища под углом 70-90 градусов. 3 подхода по 5-20 и более повторений.

Мышцы живота. Косые мышцы. Тренировка боковых мышц живота. Стоя. Вращение туловища влево, вправо по максимально возможной амплитуде. Руки удерживайте, сцепив их пальцами за головой или усилив упражнения можно положить пустой гриф от легкой штанги на плечи. 3 подхода по 50-100 повторений.

Верхняя часть тела. Плечевой пояс. Дельтовидные мышцы. Стоя. Ноги на ширине плеч. Подъем гантелей вверх разгибанием руки. Одновременно или попеременно обеими руками. 3 подхода по 10-12 повторений.

Верхняя часть тела. Плечевой пояс. Мышцы груди. Лежа на горизонтальной неширокой поверхности (25-35 см.) поднятие гантелей вверх, одновременно или поочередно, разгибая руки в суставах. 3 подхода по 10-12 повторений.
Верхняя часть тела. Плечевой пояс. Мышцы груди. Лежа на горизонтальной поверхности. Руги с гантелями разведены в стороны. Одновременное сведение - разведение рук к верху, поднимая - опуская гантели по окружности прямыми (слегка согнутыми) руками. 3 повтора по 10-12 повторений.

Мышцы спины. Широчайшие, трапециевидные мышцы. Стоя. Ноги на ширине плеч. Удерживая гантель руками на верхней части спины выполнить наклоны вперед, туловища. 3 подхода по 8-10 повторений.

Мышцы спины. Широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы. Стоя. Держа гантели в вытянутых вдоль тела руках. Поднимайте плечи к верху, медленно опуская - возвращаясь в исходное положение. 3 подхода по 10-12 повторений.

Во время проведения занятий, следите за дыханием. Дышите ровно. Сокращение мышц - вдох, расслабление мышц - выдох. В некоторых случаях, для преодоления "мертвой точки" на последних повторениях используйте "читинг" - это дополнительное движение телом, помогающее преодолеть критический момент в выполнении упражнения особенно на последних повторениях и последних подходах. Суть всех тренировок - создание контролируемых, физических нагрузок на скелетные мышцы тела, связки, суставы. Результатом чего, станет необходимость физиологической адаптации организма, сводящаяся к последующему сверх восстановлению мышечной ткани, ее укреплению (утолщением мышечных волокон в поперечнике) - увеличению объема мышечной массы. Образование рельефности мышц тела. В процессе тренировки, будет сжигаться лишний подкожный жир. Тренировки сопровождаются выделением жидкости (пота) это защитная реакция организма от перегрева.

Во время занятий расходуются калории, белки, жиры, минеральные соли. Восполнение затраченных внутренних ресурсов должно осуществляться грамотно, с использованием блюд богатых животным и растительным белком. Основное меню ежедневного рациона питания не должно содержать большое количество жиров особенно животного происхождения. Легко усвояемая, богатая углеводами, витаминами и минералами пища, помогут вам в достижении поставленной цели.
Комментарии
Татьяна Павлова

упражнения для спины при грыже

Ребята, нужна помощь. Можно ли пить протеин до 18 лет? Мне 16.

Lexa Sk

упражнение вакуум для пресса

Диета - граммотное потребление продуктов. Что значит граммотное. То есть питание в котором все есть. Все витамины, белки, углеводы, жиры, микроэлементы. Ко всему этому продукты нужно сочитать определенным образом, чтобы они лучше усваивались.

Olya Metelkina

упражнения для укрепления мышц-1

Ребят,подскажите пожалуйста,когда лучше л-карнитин принимать: до тренировки, после,на ночь? Заранее спасибо.

Евгения Озерова

упражнения для спины и груди

Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – без экипировки

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя