Ягодичные мышцы упражнения

ягодичные мышцы упражнения

В данной статье мы рассмотрим упражнения на ягодичные мышцы, которые можно делать как в зале, так и в домашних условиях, в картинках, с комментариями к ним.

Ягодицы

Кто ж не хочет, что бы его попка была круглой и упругой, невзирая на возраст. Вот только мало кто знает, как этого добиться.

Простая истина: чтобы «подтянуть» ту или иную мышцу, надо заставить ее работать больше, чем она работает всегда, т. е. тренировать ее.

Ягодичные мышцы в естественных условиях работают, в основном, тогда, когда мы ходим, встаем, прыгаем в длину, т. е. тогда, когда надо оттолкнуться, выбросить туловище вперед. Предложенные упражнения имитируют жизненные ситуации, нагружая ягодицы гораздо больше, чем обычно. Регулярно выполняя такие тренировки, наращивая раз от раза нагрузочные веса, мы добиваемся желаемого результата.


Такое упражнение можно делать так, как показано на фото. А можно по-другому: лечь верхней частью спины на лавку (стул и т. д.), упереться ногами в пол как на фото, положить на низ живота груз. Такое положение даст вам дополнительную амплитуду движения. Только следите за тем, чтобы в нижней точке амплитуды у вас не прогибалась поясничная зона спины, а в верхней точке амплитуды статически напрягайте ягодицы, задерживаясь на 2–3 секунды.


Для усиления эффективности этого упражнения можно выводить тренируемую ногу вперед (под себя), отклоняясь в сторону нетренируемой стороны тела. А еще можно зажать гантель коленом, только не разгибать ногу наверху.


Можно делать так. Когда отводите ногу назад – выгибайтесь, задерживая ногу.


Это называется – выпады с гантелью. Делать это упражнение надо последним, так как оно - растягивающее и вы вряд ли сможете сделать что-то еще после него. Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы выпадаете, не выходило за пределы носка, иначе можно растянуть связки.


Выпады можно делать так – со штангой. Следите за равновесием, держите спину очень прямо!


Это – приседания в стиле "плие". Спину всегда надо держать прямо.
Представленные упражнения можно делать в домашних условиях. Делать их надо не менее двух раз в неделю, если вы хотите добиться результата, конечно!


А вот следующие упражнения можно делать только в тренажерном зале:


Дэдлифт в тренажере Смита. Следите за тем, чтобы спина была исключительно прямая, ноги только чуть-чуть можно сгибать в коленях. Делать это упражнение нужно после упражнений на бицепс бедра (задняя поверхность).


Можно делать так. Только ни в коем случае не выгибайте спину – она все время должна быть прямая!


Гиперэкстензия. Секрет в том, где находится у вас упор. Если так, как на фото, – то, в основном, работает поясничный отдел, низ спины. Если под серединой бедер – то ягодицы. Руки скрестите на груди, спина - все время прогнута. Делайте упражнение ОЧЕНЬ медленно, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней и нижней точке амплитуды.


А можно делать так.


Это лишь небольшой комплекс базовых упражнений. Выполняя их регулярно, вы наверняка добьетесь поставленной цели.

Примечание: Не делайте все представленные упражнения на одной тренировке, чередуйте их, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам. Два-три упражнения на одной тренировке, по 15-20 повторений, в 4-5 подходов, дадут хороший эффект. Можно "закрепить" результат в следующий раз, но на третью тренировку лучше поменять комплекс. Удачи!

Комментарии
Валентин Чернявский

упражнения для пресса в картинках

А где пост #23? Там был какой то пример приведен, не могу найти. Хотел программу заказать, хотелось бы примерно ознакомиться???

Эвелина Григорян

упражнения кегеля для

продуктами и в отдельности. Углеводы можно есть с живыми

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя