Упражнения для мышц рук

упражнения для мышц рук

 

Верхняя часть руки.

Верхняя часть руки, то есть часть руки от плечевого сустава до локтевого сустава, называется плечом. Мышцы плеча представлены двумя группами - это два сгибателя на передней поверхности плеча (передняя группа мышц) и два разгибателя на задней поверхности плеча (задняя группа мышц). Мышцы передней и задней групп являются мышцами-антагонистами, так как выполняют прямо противоположные функций: если мышцы передней группы, к которым относится двуглавая мышца плеча, или бицепс, и плечевая мышца, производят сгибание рук (точнее - предплечий) в локтевом суставе, то мышцы задней группы - трехглавая мышца плеча, или трицепс, и локтевая мышца - наоборот, разгибают предплечья в локтевом суставе.

Если кто-нибудь попросит вас продемонстрировать свои мышцы, то какую из них вы покажете первым делом? Нет сомнений, конечно, бицепс! Бицепс - это самая большая мышца руки и ее сокращение хорошо заметно под кожей. Бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой, что и отражено в его названии - «бицепс» значит «две головы». Фактически он состоит из двух мышц, головки которых в нижней части соединяются и оканчиваются общим сухожилием. Обе эти мышцы входят в группу сгибателей, осуществляя сгибание руки в локтевом суставе.

Если вы новичок и совсем недавно приступили к тренировкам, то вам лучше начать с легких весов. Использование тяжелых весов ведет к плохой технике и увеличивает риск получения травмы.

Многие из начинающих бодибилдеров часто сосредотачивают слишком большое внимание на своих бицепсах, стараясь форсировать их рост. Но будет лучше, если вы укротите свой пыл и начнете с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Это более легкий и безопасный путь тренинга бицепсов. К тому же, думая о бицепсах, как о чем-то главном и первостепенном, не стоит забывать и о других мышцах рук, которые удачно дополнят накачанные бицепсы, сделав руку действительно сильной и гармонично развитой. Помните: друг без друга эти мышцы не смотрятся; лишь вместе они могут составить отличную в функциональном и безупречную в эстетическом отношении «команду»!
Совершенные и красивые бицепсы - это, конечно, великолепно, но не тренируйте их, исключая тренинг трицепсов, которые являются не менее важной мышцей. Трицепс (или трехглавая мышца плеча) занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной; латеральной, то есть наружной; медиальной, то есть внутренней), переходящих в одно общее сухожилие.

Трицепс является «оппонентом» бицепса, так как в отличие от бицепса относится к группе мышц, разгибающей руку в локтевом суставе, позволяя выпрямлять ее. Итак, когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается, а трицепс расслабляется; и наоборот, если сокращается трицепс при разгибании руки, бицепс расслабляется.

Игнорируя трицепс, вы увеличиваете шанс получить травму, особенно если вы принимаете участие в разного рода спортивных состязаниях. К сожалению, это очень распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены.

Поэтому следует развивать обе эти мышцы равномерно. Таким образом, вы убережете свои плечевые и локтевые суставы от травмы.

Трицепс - очень внушительный мускул, поэтому, развивая его, вы делаете свои руки красивыми и симметричными. В отличие от бицепса, хорошо развитый трицепс не нужно сокращать, чтобы продемонстрировать его безупречную форму, что особенно важно для женщин, у которых с возрастом эта часть руки становится дряблой.

 

Нижняячасть руки.

Нижняя часть руки, то есть часть руки от локтевого сустава до лучезапястного сустава, называется предплечьем. Мышцы предплечья довольно многочисленны, и по своим функциям они тоже делятся на сгибатели и разгибатели. Причем одни из них сгибают (ладонное сгибание кисти) и разгибают (тыльное сгибание кисти) всю кисть целиком, а другие - только пальцы. Кроме того, существуют также пронаторы, разворачивающие кисть ладонью книзу, и супинаторы, вращающие кисть ладонью кверху. По положению различают переднюю группу мышц, в состав которой входят сгибатели и пронаторы, и заднюю, состоящую из разгибателей и супинаторов. Таким образом, благодаря мышцам предплечья мы можем совершать ладонное сгибание кисти и пальцев, тыльное сгибание кисти и пальцев, поворачивать кисть вокруг своей оси и совершать лучевое и локтевое приведение кисти.

Такое многообразие функций мышц предплечья обусловливает их значимость. Сильные мышцы предплечья помогут вам не только в повседневной жизни или таких видах спорта, как хоккей, волейбол, теннис и т.д., сильные предплечья необходимы и при качании железа, так как хороший крепкий хват нужен при работе с весом, что поможет вам развить и другие мышцы. Вы должны иметь сильные предплечья, чтобы иметь сильный хват, иначе они будут слишком быстро уставать, и вы окажетесь неспособным качать свои бицепсы, - именно так  считают все ветераны культуризма.

Как правило, мышцы предплечья развиваются достаточно легко, так как поневоле они задействуются даже при выполнении упражнений на другие группы мышц - это так называемые изометрические сокращения.

Тем не менее, лучше, если вы включите в свою тренировочную программу целевые упражнения для предплечий и запястий. Тем самым вы не только улучшите форму и силу своих предплечий, но и сможете предотвратить травмы локтя.

Если вы не занимаетесь армреслингом, альпинизмом или другим видом спорта, требующим мощного хвата кисти рук, то, тренируясь, оставьте упражнения для предплечий напоследок, так как предплечья представлены мелкими мышцами, которые очень быстро устают.

 

Комментарии
70 лет, Россия

упражнения для мышц брюшного пресса

Ложкой, лучше чайной или десертной, мелкими порциями, чтоб не подавится.))

70 лет, Сургут

упражнения для мышц бицепса

Что можете сказать о книге Курт Брунгардт. Идеальный пресс?)

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя