Упражнения для осанки с гантелями

упражнения для осанки с гантелями

Слабые мышцы спины - вот что чаще всего является причиной нарушения осанки. Потому их нужно укреплять.

Упражнения с гантелями помогут укрепить мышцы. Для начала нужно брать легкие гантели: для мужчин – 5 кг, для женщин – 2 кг. Упражнения с гантелями могут быть частью ежедневной гимнастики, а можно выполнять эти упражнения, как часть комплекса упражнений для исправления осанки.

Если Вы предпочтете второй вариант, то Вам нужно будет выполнять упражнения для осанки не реже 2 раз в неделю, а идеальный вариант - 3-4 раза в неделю.

Итак, упражнения для мышц спины в домашних условиях
Упражнение для спины 1. Исходная позиция: Вы сидите на твердой поверхности, расставив ноги и согнув их в коленях под прямым углом. Стопы должны стоять на полу свободно, руки с гантелями согните под прямым углом и поднимите их так, чтобы локти находились на уровне груди. Руки нужно поднять над головой, распрямив их. Затем вернуть их в исходную позицию


Упражнение для мышц спины 2. Исходная позиция: Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голову немного наклоните вперед. В руки возьмите гантели, на вдохе приподнимите плечи, отведите их назад, и медленно опустите вниз, сделав выдох.

Упражнение для мышц спины 3. Исходная позиция: встаньте прямо, ноги немного согните, туловище наклоните вперед пол углом 45 градусов. Спина должна быть прямой, возьмите в руки гантели, поставьте руки вперед на уровне плеч. Вдохнув и задержав дыхание, напрягите мышцы живота. Выдохнув, опустите руки, вернувшись в исходную позицию.


Упражнение для мышц спины 4. Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Туловище наклоните слегка вперед. Руки опустите, чтобы они свободно висели, в обе руки возьмите гантели. Вдыхая, подтяните одну руку к груди, выдыхая - опустите. Затем снова вдохните и подтяните к груди вторую руку.

Упражнения для осанки. Блок второй: укрепление мышц брюшного пресса
От того в каком состоянии находятся мышцы живота зависит состояние осанки. Большой живот – причина прогиба в пояснице. Есть много различных упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота – скручивания, поднятия вверх согнутых и прямых ног.

Вот два простых, но достаточно эффективных упражнений для косых мышц пресса.

1. Упражнение для косых мышц пресса. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширине плеч. Вдохнув, повернитесь направо и дотроньтесь правой рукой правой пятки, выдохнув, вернитесь в исходную позицию. Сделайте такой же поворот в налево.


2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на пол, подняв ноги под углом 90 градусов к туловищу, согните их в коленях. Руки положите за голову, и приподнимите верхнюю часть туловища. Поверните верхнюю часть туловища вправо, затем вернуться в исходную позицию, затем повернуться влево и вернуться в исходную позицию.

Упражнения для осанки. Блок третий: выпрямление, растягивание
Эти упражнения предназначены для выпрямления позвоночника, вытягивания позвонков, растягивания спины. Это простые, но эффективные упражнения.

Упражнение для осанки 1. Исходная позиция: лягте на живот и вытянетесь стрункой. Руки положите на голову или на пол. Отрывайте верхнюю часть тела от пола, одновременно разводите их в стороны и приподнимайте их. Лопатки при этом сводите. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходную позицию.


Упражнение для осанки 2. Исходная позиция: лягте на пол лицом вниз, расслабьте спину, руки, плечи, шею. Руки согните и прижмите к телу, ладони при этом должны располагаться под плечами. Медленно вдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища на руках, выпрямив их полностью. Задержитесь в таком положении, выдохните и вдохните, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение для осанки 3. Исходная позиция: встаньте на колени, сядьте «по-турецки». Вдыхая разведите руки в стороны, поднимите их вверх над головой. Сложите пальцы в замок, выверните их и потянитесь. Тянитесь, считая до 10, при этом нужно плавно дышать. Выдыхая, медленно опустите руки.

Упражнение для правильной осанки 4. Исходная позиция: встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол. Вдохнув, плавно прогнитесь в пояснице, а выдохнув – округлите спину.


Упражнение для хорошей осанки 5. Исходная позиция: встаньте на четвереньки, поставьте ладони на пол. Медленно вдыхая, поднимите и отведите левую ногу отведите назад, правую руку вперед. Потянитесь. Задержитесь в таком положении, вдохнув и выдохнув несколько раз. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое для правой ноги и левой руки.

Хорошая осанка: положение головы и других частей тела
Для того чтобы была красивая осанка нужно уметь принимать правильное положение спины и головы. Голову нужно держать высоко. Тут Вам на помощь может прийти простое и проверенное веками упражнение – положить на голову книгу и ходить с ней, стараясь удержать ее на голове.


Упражнение «Стеночка». Встаньте к стенке так, чтобы ее одновременно касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постойте, прижимаясь к стене, несколько минут, запомните положение, которое приняло ваше тело, и сохраняйте его, отойдя от стенки. Делая это упражнение пару раз в день, Вы сможете достаточно быстро улучшить осанку.

Рекомендация: очень хорошие результаты в исправлении осанки получают те, кто занимается пилатесом. В комплексе Пилатес есть много упражнений, которые помогают выровнять спину и вытянуть позвонки. Для тех, у кого есть серьезные проблемы с осанкой, и кто хочет с ними справиться, пилатес будет идеальным решением.

Комментарии
Bard College '18

упражнения для нижнего пресса для женщин

Ребята не ведитесь на протеин Российского производства. Так как на практике происходит именно так как показано на картинках.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя