Упражнения для укрепления мышц колена

упражнения для укрепления мышц колена

 «Ползущие пальцы» (базовый уровень)

Цель

Проработать мышцы стоп.

Исходное положение

- Как и в предыдущем упражнении, но на этот раз отодвиньтесь от стены подальше. Согните ноги в коленях так, чтобы упереться подошвами в стену, держа ступни параллельно друг другу и на ширине бедер.

Действие

1 Ваша цель - как можно шире расставить пальцы ног, а потом согнуть так, словно вы хотите подхватить ими карандаш. В результате этих действий ваши ступни немного продвинутся вверх по стене.

2 Продолжайте продвигать ступни таким образом, пока можете удерживать подошвы прижатыми плотно к стене.

3    Повторите 5 раз.

Основные моменты

Держите ноги параллельно друг другу, не позволяйте им выгибаться внутрь или наружу.

Упражнение 34

Вытягивание разведенных ног (средний уровень)

Цель

Растянуть внутренние (приводящие) бедренные мышцы. Весьма неудобная растяжка!

Если пережили травм) колена, посоветуйтесь с врачом.

Исходное положение

- Вам нужно снова придвинуться ближе к стене, вытянув вверх ноги. Приближайтесь лишь настолько, насколько вам удобно. Можете положить под голову подушку. Проверьте, чтобы тело располагалось под прямым углом к стене.

- Можете положить руки под ягодицы, если так будет удобнее. Если есть проблемы со спиной, то сделайте это обязательно.

Действие

1 Медленно разведите ноги, пока не почувствуете натяжения внутренних бедренных мышц. Позвольте ногам немного согнуться или повернуться наружу. если так удобнее. Для поддержания правильного баланса ступни должны находиться на одном уровне. Старайтесь расслабиться в этой растяжке - ни в какой другой части тела напряжения быть не должно. Руки можете положить на живот, разводя лопатки и расслабляя локти.

2 Стремитесь к тому, чтобы продержаться в таком положении 5 минут. Затем медленно сведите ноги и «потрите» бедра друг о друга.

3 Чтобы усилить эффект, можете прикрепить к бедрам ножные отягощения.

4 Следите за тем, чтобы таз сохранял нейтральное положение.

Упражнение   35

Натяжение четырехглавых мышц в положении стоя (базовый уровень)

Цель

Растянуть переднюю сторону бедер.

При травме колена предварительно посоветуйтесь со специалистом.

Принадлежности

Шарф.

Исходное положение

- Станьте, опираясь левой рукой о стену и помня обо всех инструкциях, касающихся правильной стойки.

Действие

1 Сделайте подготовительный вдох и вытяните тело вдоль всего позвоночника.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», согнув правую ногу в колене, подхватите ступню правой рукой. При этом следите за тем, чтобы спина сохраняла нейтральное положение. Представьте, что к вашему копчику подвешено небольшое отягощение, помогающее поддерживать максимальную длину основания позвоночника.

3 Мягко тяните ногу к ягодицам; колено остается неподвижным и на одной линии с другой ногой. Не перестарайтесь. Продолжайте вытягивать тело от макушки до копчика.

4 Удерживайте натяжение в течение 30 секунд, нормально дыша.

5 Повторите движение по 2 раза с каждой ногой.

Основные моменты

Если есть проблемы с коленом или вы знаете, что недостаточно гибки, используйте длинный шарф. Оберните им лодыжку и тяните правой рукой к ягодицам.

Самая распространенная ошибка, допускаемая при выполнении этого упражнения. - смещение таза в процессе сгибания ноги. Тяните копчик вертикально вниз к полу и поддерживайте естественную кривизну спины.

Упражнение   36

Упражнение у стены (базовый уровень)

Цель

Растянуть мышцы ног. особенно четырехглавую и среднюю широкую. Научиться правильно «выстраивать» ноги. Обеспечить стабильность таза.

Это традиционное упражнение «у палки» (вместо палки здесь используется стена) служит отличной зарядкой для ног и доказывает, что для достижения желаемых результатов со всем не нужно иметь дорогостоящее оборудование.

Выравнивание для этого упражнения - всё. Правильно сгибая ногу в колене над стопой и удерживая его строго над вторым пальцем, вы заставляете бедренные мышцы работать именно так, как им назначено природой. Малейшее отклонение может привести к дисбалансу мышц, который, войдя в привычку, становится причиной проблем с коленями.

То, что называют четырехглавой мышцей, на самом деле представляет собой группу из четырех мышц. Если какая-то из них начинает доминировать, хрупкое равновесие нарушается, и коленный сустав оказывается под угрозой. Чаще всего ослабевает средняя широкая мышца, являющаяся главным стабилизатором коленного сустава. Она обладает собственной системой кровообеспечения и начинает деградировать уже после 24 часов бездействия, например постельного режима.

При выполнении этого упражнения следует пристальное внимание уделять тазу. Когда вы сгибаете ногу в колене, он должен оставаться ровным - этим обеспечивается его стабильность. Если вы его наклоняете, стабильность нарушается как раз эту ситуацию призвано предотвратить подготовительное упражнение. Не приступайте к основному упражнению, пока не научитесь удерживать таз в нейтральном положении.

Исходное положение

Исходное положение и подготовительное упражнение

– Станьте боком к стене, вытягивая тело вдоль всего позвоночника, но за стену пока не держитесь.

«Застегнувшись и подтянувшись», согните ближайшую к стене ногу в колене, чтобы колено смотрело прямо и стопа не «пряталась» за второе колено. При этом удостоверьтесь, что таз занимает нейтральное положение и не

отклоняется в какую-либо сторону.

- Теперь можете опереться рукой

Действие

1Вдохните и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», поднимитесь на носок.

3Вдохните.

4Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», медленно опускайте пятку на пол. Думайте о том, как она удаляется от макушки головы - как будто не она опускается, а голова поднимается!

5Сделайте широкий и полноценный вдох.

6Выдыхая, по-прежнему «застегнутые и подтянутые», согните ногу в колене, чтобы коленная чашечка оказалась точно над серединой ступни.

При этом не погружайте туловище в таз, а продолжайте тянуться вверх, сохраняя горизонтальное положение таза.

7На вдохе выпрямите ногу.

8Повторите движение по 5 раз с каждой ногой (не забывайте поворачиваться, чтобы всегда сгибать ногу, ближайшую к стене). Не выставляйте назад ягодицы. Думайте об отягошении. «подвешенном» к вашему копчику.

Основные моменты

Следите за тем, чтобы колено сгибалось точно над серединой стопы.

Не позволяйте ступне или лодыжке при сгибании ноги в колене поворачиваться наружу и внутрь.

Не сгибайте ногу в колене, пока не опустите до конца пятку.

- Сохраняйте нейтральное положение таза.

Комментарии
Азиз Дадашов

упражнения для всех мышц тела

питатся надо правильно. тогда все лишнее уйдет само собой и без особого напряга.

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя