Упражнения на фитболе для ягодиц

упражнения на фитболе для ягодиц

Множество женщин во всём мире постоянно ищут способы для придания своим ножкам и ягодицам привлекательный вид. Как правило, эту часть тела можно с лёгкостью спрятать под одеждой, например, надеть длинную юбку, или брюки. Хочется заострить внимание на том, что корректировать рельеф мышц на ногах проще, чем на других местах.

Сделать их привлекательными можно очень просто, причём больших усилий для этого не потребуется, достаточно ежедневно выполнять специальные упражнения, ухаживать за ногами и ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Бывают, конечно, такие случаи, когда ноги не такой длинны, как у моделей, да и форма далека от идеала. Но это не повод, для того чтобы сказать различным физическим упражнениям – нет. Да, упражнения не сделают ноги - длинными, но сформировать баланс пропорций – это в их силах. Всем приятно смотреть на ноги, неважно какой они длинны, когда они имеют спортивную форму, нет на них жировых отложений и складок. А подтянутые ягодичные мышцы – это мечта всех женщин.

Упражнения на фитболе помогут усовершенствовать ягодицы и ноги не только женщинам, которые имеют пышные формы, но и тем, у кого эта часть тела слишком худая. Упражнения для ягодиц на фитболе могут делать почти все, кроме тех, кому не позволяет состояние здоровья и лечащий врач. Запомните, все занятия должны приносить удовольствие, делать упражнения из-за того, что надо, при этом ощущать дискомфорт от выполнения, не нужно, пользы от такого выполнения не будет. Начинать на фитболе упражнения для ног и ягодиц необходимо с наименьшего количества повторений, постепенно увеличивая каждый день. Фитбол просто незаменим в домашних условиях, как самый простой, дешёвый и универсальный тренажёр, который поможет достичь желаемого результата. Благодаря мячу, можно выполнять различные упражнения, хотите с отягощением, а хотите без таковых. Выпускается он различных размеров и расцветок, преимущество в том, что его можно сдуть и занимать место как стационарный тренажёр в доме он не будет. Зато пользу, в решении проблем, принесёт огромную. Представляем комплекс упражнений для ног и ягодиц, применять в домашних условиях его будет проще простого.

Комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и ног

И.П. – встать прямо, ноги на ширине плеч, фитбол прижимаем к стене спиной и делаем несколько шагов вперёд, руки вдоль туловища – это упражнение на фитболе направлено на укрепление ягодиц, задней поверхности бёдер, икр и квадрицепсов. Из исходного положения выполняем приседание, делаем это до тех пор, пока бёдра и пол станут параллельны друг другу. Напрягая мышцы ягодиц, возвращаемся в первоначальное положение.


Запомните: мяч должен быть сильно прижат к стене, для того, чтобы не возникало чувство, что можно упасть. Начинать необходимо без утяжеления, постепенно добавите гантели, которые возьмёте в руки. Для начала будет достаточно 2 подхода по 12 повторений в каждом. По мере привыкания, для увеличения нагрузки добавляем 3 подход, при этом увеличиваем до 15 количество повторений. Вес гантелей 2-7кг, вес увеличивать постепенно. Отдых между подходами до 1 минуты.

И.П. – стоя спиной к фитболу, руки перед собой, приблизительно на высоту 30 см поднимите ногу правую и удерживайте её в таком положении (выше не надо, плохо держать равновесие) – упражнение направлено на укрепление мышц ног и ягодиц, тренирует координацию. После того как приняли исходное положение, начинаем постепенно сгибать коленный сустав левой ноги, следует приседать до того момента пока ягодицы не коснутся поверхности мяча. Сделав два подхода, поменяйте ногу. Для того чтобы фитбол не откатился, его следует закрепить, прислонив к опоре или поместив в угол помещения.


Запомните: обязательное условие - голову держать необходимо прямо, для этого можно положить книгу на голову или на уровне глаз поместить яркий предмет и смотреть только на него. Для начала достаточно 2 подходов по 15 повторений. Один подход считается, когда приседания выполняются на правой и левой ноге. По мере привыкания количество подходов увеличиваем до 4 и меняем фитбол на меньший размер. Следующим шагом будет добавление гантелей весом 2 кг для утяжеления, вес постепенно увеличиваем до семи кг. Это упражнение для ягодиц в конечном итоге должно выполняться без фитбола и опоры. Отдых между подходами до 1 минуты.

И.П. – сядьте на фитбол, он должен стоять плотно возле стены, переступая, опуститесь вниз, опора будет на пятки, спина и ягодицы должны оставаться на фитболе – упражнение направлено на мышцы ягодиц, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, на мышцы брюшной стенки, а также на мышцы среднего и нижнего отделов спины. Из принятого положения поднимите бёдра так, чтобы образовалась прямая линия, начиная плечами и заканчивая пятками, живот при этом подобран (пресс напряжён). Соедините и опустите лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 счёта, после этого возвращайтесь в прежнее положение медленно. Здесь следует зафиксироваться на 3 счёта, и далее снова повторяем выполнение.

Запомните: напряжены должны быть мышцы брюшной стенки, мышцы ягодиц, ноги следует держать прямо, грудная клетка должна быть расправлена, сгибаются только тазобедренные суставы. Начинать следует с 2 подходов по 12 повторений для каждого подхода. По мере привыкания количество подходов следует увеличить до 3, повторения тоже увеличиваются до 15 раз. Затем для увеличения нагрузки добавляем гантели, начиная с 2 кг и постепенно увеличивая до кг 5. Обязательно между подходами следует отдыхать до 1 минуты.

И.П. – лёжа на полу, фитбол следует разместить под икры выпрямленных ног, напрягая мышцы брюшной стенки, поднимаем ягодицы до того момента, пока не образуется прямая линия от пяток до лопаток – это упражнение на фитболе очень хорошо воздействует на ягодичные и брюшные мышцы. Из принятого положения поднимаем медленно вверх правую ногу, медленно опускаем. Эти же движения медленные повторяем со второй ногой. Сделав упражнение с левой и правой ногой, опустите ягодицы – это будет один повтор. Начинать следует с 2 подходов по 10 повторов. По мере привыкания мышц количество подходов увеличивается до 3, а повторы до 15. Обязательно отдыхать между подходами до 1 минуты.

Ещё один вариант с таким исходным положением, нога согнута в коленном суставе, угол должен составить 90 градусов, нога ниже колена расположена параллельно полу, само колено подтянуто к грудной клетке. Сделайте подъём ягодиц с согнутой правой ногой, при этом, левая нога выпрямлена. Потом поменяйте положение ног. Выполнять на тренировочных занятиях можно упражнения в разных вариантах как чередуя, так и через день.

 

И.П. – лёжа на полу, руки вдоль тела, левая нога согнута под углом в 90 градусов, голень расположена параллельно полу, стопа стоит на фитболе, теперь необходимо согнуть правую ногу, положив щиколотку на бедро левой ноги при этом голень правой параллельна полу. В этом положении правая будет находиться перед левой ногой – данное упражнение на направлено на укрепление ягодичных мышц и сухожилий, которые расположены под коленом. Из принятого положения напрягите мышцы брюшной стенки, при этом спину и плечи расслабляйте. Стопа, упираясь в фитбол, руки помогают удерживать равновесие, выполните на 45 градусов подъём средней части спины и таза, лопатки прижаты к полу. Зафиксируйте положение в самой верхней точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь в И.П. Поменяйте ноги после необходимого количества повторов и повторите всё.

Запомните: в поясничном отделе не должно быть прогибов, весь корпус необходимо держать максимально прямым. Начинать следует с 2 подходов по 12 повторений. По мере привыкания количество подходов увеличивается до 3, а повторений до 20. Для увеличения нагрузки в последующем можно добавить утяжелители на ноги, начиная от 400 гр. Обязательно между подходами следует отдыхать до 1 минуты.

И.П. – сидя на полу, руки сзади в упоре, прямые ноги в области голени положить на фитбол – упражнение направлено на воздействие ягодичных мышц. Из принятого положения, при помощи ягодичных мышц приподнимаете таз, туловище при этом становится прямым. В верхней точке следует зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в И.П.

Запомните: голова не должна быть запрокинута назад, держите её ровно, ягодицы высоко не поднимать, от плеч до стоп тело должно иметь прямую линию. Начинать следует с 2 подходов по 10 повторов. По мере привыкания мышц количество подходов увеличивайте до 3, повторы до 15. Обязательно между подходами следует отдыхать до 1 минуты.

Комментарии
Юра Власенко

упражнения для груди пресса ягодиц

3) травоядные - длинный кишечник, плотоядные - короткий кишечник (человеческий в 3 раза длиннее);

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя