Самые лучшие упражнения для пресса

самые лучшие упражнения для пресса

Привет! Сегодня я сделаю обзор на самые лучшие упражнения для пресса, а так же расскажу о технике выполнения каждого упражнения и на какую группу мышц пресса они предназначены. В прошлой статье - Как накачать красивый пресс, я писал о тренировочных принципах, предназначении и строении пресса, а данный пост написал отдельно что бы статьи не получались слишком длинные.

К мышцам пресса нужен особый подход в плане тренировок. Пресс можно тренировать каждый день, в отличие от других мышц. Вы должны выполнять каждый подход до полного утомления. Исключением является, если вы выполняете эти же упражнения с дополнительным весом, тогда вам необходимо выполнять от 12 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте упражнения медленно и технично. Резкие движения будут не только бессмысленными, но и могут привести к травмам.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям…

Самые лучшие упражнения для пресса  Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами

Это самое лучшее упражнение для пресса. Оно направленно на развитие верхней и нижней части пресса.

Начните с исходного положения: лягте на спину, плотно прижав ее к полу, и поместите руки за голову или скрестите их на груди, - никогда не вытягивайте шею вперед во время выполнения этого упражнения, потому что можете повредить шею или мышцы верхней части спины. Ступни согнутых в коленях ноги должны стоять на полу на расстоянии примерно 15 см от ягодиц. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно в 45 градусов и слегка разведены.

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища в направлении коленей до тех пор, пока ваши лопатки не окажутся на той высоте, на которую вы сможете оторвать их от пола. Поднимать следует только плечи и верхнюю часть спины, не изменяя положения нижней части спины. Ощутите сокращение тренируемых мышц и зафиксируйте на секунду положения в верхней точке амплитуды движения. Вернитесь в исходное положения, а затем, не позволяя себе отдыхать, выполняйте следующее повторение. Когда ваш пресс станет сильнее, то вы сможете выполнять это упражнения с дополнительным отягощением.

Сгибание туловища в положении лежа на спине с вращательным движением

Это очень хорошее упражнение, которое прорабатывает косые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, чтобы ступни плотно стояли на полу примерно на ширине таза. Руки за голову.

Поднимите верхнюю часть туловища, оторвав плечи и лопатки от пола. Но вместо фиксации положения в верхней точке амплитуды движения, слегка потянитесь влево, стараясь приблизить левую часть грудной клетки к левому колену. В точке наивысшего напряжения зафиксируйте положения на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но в этот раз старайтесь приблизить правую часть грудной клетки к правому колену. Не делайте передышки между выполнением повторений.

Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с голенями на скамье

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите голени на скамью или на стул. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки следует поместить за голову или скрестить на груди.

Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища в направлении коленей, оторвав плечи и лопатки от пола. Зафиксируйте на секунду положение в верхней точке амплитуды движения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения, не делая передышки между повторениями. При выполнении этого упражнения не позволяйте ягодицам смещаться, чтобы они не оказались под скамьей и бедра не приблизились к туловищу.

Втягивание мышц живота

Если вы когда-нибудь на пляже пытались втянуть свой живот, то значит вам уже знакомо данное упражнение.

Встаньте на колени, скрестите ступни и, приняв положение сидя, положите кисти рук на таз или на бедра. Держите туловище прямо. Сделайте выдох, затем втяните мышцы живота как можно глубже. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Делайте два-три подхода, выполняя по десять повторений в каждом из них. Вы можете также делать это упражнение в положении стоя.

Поочередное сгибание-разгибание ног в положении лежа на спине с поднятыми ногами

Лягте на спину на пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища, поместив кисти ладонями вниз непосредственно под ягодицы. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги прямо перед собой, удерживая пятки на расстоянии примерно 10 см от пола.

Напрягая мышцы живота и не отрывая поясницу от пола, поднимите вверх колено левой ноги, удерживая правую ногу вытянутой над полом. Зафиксируйте конечное положение, затем выпрямите левую ногу, возвращая ее в исходное положение, и повторите упражнение другой ногой. Сохраняйте напряжение брюшного пресса постоянным на протяжении всего упражнения.

Поднимание верхней части туловища с поочередными поворотами вправо и влево до касания носков пальцами рук

Лягте на спину, прижав ее плотно к полу, держите прямые ноги поднятыми в V-образной позиции. Не разгибайте ноги полностью в коленных суставах и поднимите руки вверх.

Оторвите плечи и лопатки от пола и потянитесь обеими руками вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Зафиксируйте на секунду положение в верхней точке амплитуды движения, сконцентрировав внимание на работе тренируемых мышц, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения, на этот раз, стараясь дотянуться до левой стопы. Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение. Сохраняйте напряжение брюшного пресса постоянным.

Самые лучшие упражнения для пресса на турнике Подтягивание колена к разноименному плечу в висе на турнике широким хватом

Еще одно отличное упражнение для мышц нижней части пресса.

Широким хватом перекладины сверху примете положение виса на прямых руках. Ступни слегка касаются пола.

Не раскачиваясь, чтобы не использовать силу инерции, подтяните правое колено максимально близко к левому плечу, напрягая мышцы брюшного пресса. Немного подайте таз вперед, чтобы было легче выполнять движение, но не допускайте раскачивания. Зафиксируйте  на секунду положение в верхней точке амплитуды движения, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения уже левой ногой.

Подтягивание коленей попеременно к правому и левому плечу

Это усложненная версия предыдущего упражнения и оно так же входит в линейку самых лучших упражнений для пресса.

Широким хватом возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены вперед, а ступни слегка касаться пола.

Теперь удерживая ноги вместе и сгибая их, медленно подтягивайте оба колена максимально близко к левому плечу. Слегка подайте таз вперед, но не допускайте раскачивания. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Не делайте передышек между повторениями. Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении всего упражнения.

Для еще большего усложнения этого упражнения поднимите прямые ноги, удерживая их вместе, максимально близко к левому плечу. Вам будет необходимо слегка подать таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.

Это были самые лучшие упражнения для пресса, надеюсь статья вам понравилась и вы узнали что-то новое для себя.

 Получайте мои новые статьи себе на e-mail. До встречи в новых постах! =)

Понравилась статья? Расскажи друзьям:

Читайте похожие статьи:

  1. Большие бицепсы. Самые эффективные упражнения
  2. Базовые упражнения на плечи

Получайте новые статьи себе на почту!

Введите свой email адрес:

Комментарии
  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя