Упражнения для пресса и ног

упражнения для пресса и ног

Этот комплекс упражнений для похудения рассчитан на проработку мышц нижней части тела, которая у женщин и является самой проблемной. Любая диета и похудение невозможны без физических нагрузок и занятий фитнесом. Чтобы живот не висел, попа была подтянутой как орех, а на бедрах не было целлюлита необходимо, как минимум, раз в неделю выполнять комплекс упражнений для пресса и ног, т.е. комплекс упражнений для нижней части тела.


Комплекс упражнений для пресса


Скручивания для пресса с использованием резиновой ленты и гимнастического мяча




Это хорошее упражнение для мышц живота.

Для начала лягте на спину на пол или на мат. Ступни поставьте на балансировочный мяч. Надавите пятками на мяч, чтобы создать устойчивую опору. Одну руку поднимите к потолку и немного согните в локте. В руки возьмите резиновую ленту. Оторвите от мата голову и плечи и коснитесь поднятой рукой противоположного колена. Сделайте 10-12 повторов упражнения для каждой стороны. Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и повторите еще раз.

Боковая планка на фитболе




Это отличное упражнение для укрепления мускулатуры тела.

Поставьте мяч на верхнюю треть мата или коврика. Следите за тем, чтобы Ваши ноги и мяч всегда располагались на коврике. Это даст необходимую поддержку. Положите локоть на мяч, а вторую руку лишь слегка положите на него для придания баланса. Бедро также положите на мяч. Напрягите пресс и мышцы спины, затем оторвите бедра от мяча так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживайте эту позицию от 5 до 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз, а потом проделайте то же самое с другой стороны.

Боковые скручивания




Это упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса и косые мышцы живота.
Лягте на спину на коврик или на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и немного наклоните подбородок к груди. Постоянно держите поясницу прижатой к коврику, а мышцы живота не расслабляйте, при этом не забывайте о дыхании. Постарайтесь коснуться рукой до левой пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще подход. Если Вы не можете сразу сделать необходимо количество повторений, то сделайте упражнение на одну сторону, отдохните, а затем - на другую.


Упражнения для мышц ног


Упражнения на внутреннюю часть бедра с резиновой лентой


Это трудное, но эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра.

Лягте спиной на мат, ноги прямые. Правую ногу оставьте впереди, а левую положите в сторону. Оберните ленту вокруг левой ступни. Концы ленты возьмите в руки и руки приблизьте к плечам. Выдохните и поднимите левую ногу вверх так, чтобы она указывала на потолок. Удерживайте позу в течение 2-3 секунд и отпустите ногу обратно в исходное положение.

Подъем ноги лежа




Это упражнение вовлекает в работу мышцы на работе ягодиц, живота, внутреннюю поверхность бедра.

Лягте на левый бок на коврик. Руки положите перед собой, левая нога выпрямлена, а правую ногу поставьте перед левой, согнув в колене. Поднимите прямую левую ногу вверх примерно на 5 см, задержите ее на 2 секунды, затем опустите.

«Пловец»




Это хорошее упражнение для всей задней поверхности тела и ягодиц.

Лягте лицом вниз на мат, ноги слегка разведите в стороны, руки вытянуты вперед. Тяните свой пупок к позвоночнику так, будто под Вашим животом лежит кнопка, и Вы не хотите коснуться ее. Выдохните и поднимите левую руку и правую ногу вверх. Избегайте сильного прогиба в пояснице. Держите вашу голову очень близко к коврику. Вдохните и опустите руку и ногу. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз на каждую сторону, отдохните, затем, при желании, повторите упражнение.



Динамические упражнения, входящие в наш комплекс упражнений для пресса и ног



Приседания (без отягощения)



Это упражнение укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Приседания - это отличное базовое упражнение.

Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, толкайте таз назад так, будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать корпус прямо и не «округляйте» спину.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с подъемом колена




Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия. Хорошо подходит для динамической растяжки.


Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте большой выпад вперед с правой ноги, при этом обе ноги сгибаются в колене. Далее перенесите левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Верните ее назад в то же самое положение, что и при выпаде.

Вы можете посмотреть видео упражнений для пресса и ног в разделе сайта фитнес видео онлайн

Комментарии
Юрий Хан

лучшие упражнения для ягодиц

Пирожки и манты лучше не потре, т.к. там и белки и углеводы.

19 лет, Светлогорск

видео упражнения с гантелями

Можно ли есть консервированные: огурцы, помидоры, баклажаны домашнего приготовления? К чему они относятся?

Арина Тарасова

упражнения для подтяжки живота

Продам новую запечатанную банку анаболик хало. 2 000р

Абдулла Пирмагомедов

упражнения в зале на спину

Большинство диетологов сами подобны свиньям, за редкими исключениями. Вы действительно считаете что они могут что то толковое написать?

НУВХП (бывш. УИИВХ)

упражнения в зале на спину

2) мешать не желательно их между собой ( например я всегда употреблял чай с печеньем,мёд с хлебом, булочки с повидлом, а не с давних пор полюбил молоко с мёдом),

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя