Упражнения для попы и пресса

упражнения для попы и пресса

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.
  • Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.



    Упражнение 2: Наклоны

    И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.
  • Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

    БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

    Упражнение 3: Полукруг ногой

    И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.
  • Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).


    Упражнение 4: Приседания

    И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.
  • Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

    Упражнение 5: Поднятие бедер

    И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
  • Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.


    Упражнение 6: Удары пятками

    И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
  • Количество: 2-3 подхода.


    Упражнение 7: Малые круги ногами

    И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
  • Количество: 1 -2 подхода.


    Упражнение 8: Выталкивание таза

    И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
  • Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.


    Упражнение 9: Пистолетик

    И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
  • Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

    ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

    Упражнение 10: Обратная планка

    И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.
  • Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

    Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

    И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
  • Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.


    Упражнение 12: "Ходьба" на попе

    И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
  • Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

    Комментарии
    Сашка Панина

    упражнения для живота и ног

    Диета - граммотное потребление продуктов. Что значит граммотное. То есть питание в котором все есть. Все витамины, белки, углеводы, жиры, микроэлементы. Ко всему этому продукты нужно сочитать определенным образом, чтобы они лучше усваивались.

    • первая
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • последняя