Упражнения для верхних грудных мышц

упражнения для верхних грудных мышц

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди. Секрет в том, чтобы двигать гантель по траектории, вдоль которой нагружаются именно верхние отделы грудных мышц. Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь - передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи. Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов. Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Неделя 1

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Дельтоиды: Жимы с груди сидя, разведения рук в стороны, тяги штанги вверх, разведения рук в наклоне.

Неделя 2

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Комментарии
Симферополь, Украина

какие упражнения на бицепс

Михаил, ты же после тренировки сильно уставшим себя чувствуешь? что ты ешь сразу после тренировки? опиши подробнее

17 лет, Владимир

аэробные упражнения для живота

а есть все равно охота, лучше есть каши, картошку, мясо и т. д. без жижи.

Катюшка Проценко

10 упражнений для пресса

Всем здравствуйте,я новенький тренируюсь примерно пол года)

СПбГУ '09

домашние упражнения для мышц

Эта темя для тех кто хочет правильно питаться, а не для тех кто изучает корень происхождения систем питания (ней страдает).

  • первая
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • последняя